Szpagat kojarzy się większość z nas ze sztuką gimnastyki artystycznej, wręcz akrobatycznej, tymczasem wystarczy poćwiczyć by móc wykonać szpagat. By uzyskać skutek potrzeba co najmniej miesiąca regularnych ćwiczeń rozciągających.
Szpagat – polecane ćwiczenia
By wykonać szpagat i nie nadwyrężyć sobie mięśni należy organizm przygotować poprzez rozciągnięcie. Sukcesywne rozciąganie pozwoli uzyskać giętkość ciała. Im mniejsza kondycją wyjściową dysponujesz tym dłużej potrwa przygotowanie.
Poza ćwiczeniami istotne są też predyspozycje genetyczne, naturalnej budowy ciała. Ponadto ważny jest też wiek. Im jesteśmy starsi, tym trudniej zrobić szpagat, bowiem ciało staje się mniej elastyczne. Jednak im więcej ćwiczymy, tym efekty mogą pojawić się wcześniej.
Szpagat – prawidłowe rozciąganie
Treningi przygotowujące winny być systematyczne. Nie bez znaczenia jest też technika ćwiczeń. Pamiętaj by zawsze przed ćwiczeniami właściwymi zrobić kilkuminutową rozgrzewkę, co pozwoli zapobiec urazom i kontuzjom w czasie treningu.
Zwróć też uwagę na to by nie wykonywać ćwiczeń siłą, bowiem możesz nabawić się zakwasów. Ćwicząc rozluźnij się, tak aby czuć ciągnięcia mięśni, jednak nie ból. Wykonując trening obciągaj zawsze palce i nie zapomnij o prostych kolanach.
Ruchy winny być płynne, stopniowo wydłużaj czas wytrzymania w pozycjach i pogłębienia. Zaczynaj zawsze od ćwiczeń prostych i przechodź do trudniejszych stopniowo. Co więcej nie pomijaj stron, zawsze ćwicz symetrycznie. Mięśnie muszą być w równowadze.
Szpagat – rozciąganie tylnej i przedniej strony ud
Aby zrobić szpagat należy szczególną uwagę poświęcić na rozciągniecie ud i ścięgna podkolanowego. Zestaw ćwiczeń należy powtarzać jak najczęściej jest to możliwe, co najmniej codziennie. Ten zestaw ćwiczeń należy wykonywać również po zyskaniu formy szpagatu, dla podtrzymania kondycji.
Przykłady rozgrzewki : trucht, trucht z unoszeniem kolan, dotykaniem pięta pośladków, krążenie kolanami, skręty bioder, krążenie ramion, krążenia w rozkroku itd.
Szpagat – wykroki i inne ćwiczenia
Doskonałym ćwiczeniem są wykroki do przodu. Jedną nogę wystaw do przodu, ugnij w kolanie pod kątem prostym a drugą nogę wyprostuj w tył i staraj się rozciągnąć. Pomocne będzie też rozciąganie w klękaniu. Uklęknij na jednej nodze, drugą wystaw do przodu i zegnij w kolanie. Nogę na której klęczysz wyciągnij do tyłu i dociskaj miednicę do ziemi. Kolejno pamiętaj o zmianie strony.
Mięśnie muszą być równo rozciągane na prawej nodze, jak i na lewej. Kolejnym ćwiczeniem z zestawu na szpagat jest przyciąganie stopy do pośladka. W pozycji klęku postaraj się przyciągać nogę, piętę do pośladka. To ćwiczenie dla osób które maja już kilka treningów za sobą. Przy jego wykonaniu pamiętaj, by plecy były wyprostowane i być nie kiwała się an boki.
Jednym z ćwiczeń jest rozciąganie przy stole. Ustaw się przodem do stołu i oprzyj prawą stopę tak aby kat między udem a lewą nogą był prosty. Wraz z wydechem wykonaj skłon do prawej nogi, unieś tułów i wykonaj skłon do lewej nogi. Również przy stole możesz rozciągać tylne mięśnie ud. Oprzyj stopę o stół tyłem. Ustaw się tyłem do mebla i nie wyginaj kręgosłupa. Z wydechem wykonaj skłon do nogi, na której stoisz. Powtórz na lewą nogę.
Siad plotkarski
To jedno z ciekawszych ćwiczeń. Usiądź na podłodze, zegnij prawą nogę w kolanie by stopa znalazła się and tobą. Lewa prostą nogę przesuń w bok. Pochyl tułów do lewej nogi, zachowaj proste plecy i obejmij dłonią stopę i wytrzymaj w tej pozycji ok. pół minuty.
Następnie odkręć się do zgiętej nogi, pochyl się, złap za kolano i przytrzymaj kolejne 30 sekund. Kolejno przyciągnij zgiętą nogę do pośladka. Powoli zacznij odchylać się do tyłu aż położysz się na plecach.
