Trening objętościowy jest jednym z rodzajów treningu siłowego. Jego istota jest wykonywanie dużej ilości powtórzeń oraz serii ćwiczeń z małym obciążeniem. To propozycja dla osób średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych. Ćwiczenia zapewniają mięśniom nowe bodźce stymulujące ich rozwój. To sposób na przełamanie rutyny.
Trening objętościowy
Ten trening jak sugeruje jego nazewnictwo bazuje na zwiększeniu objętości ćwiczeń. Nie ulega w tym momencie zmianie ciężar ale ilość powtórzeń i serii. Dzięki temu wygodniej się ćwiczy, bez szczególnego wysiłku. To świetna alternatywa dla treningu opartego na zwiększaniu ciężaru.
Zwykle ten typ treningu traktowany jest jako urozmaicenie i odskocznia od monotonii treningu siłowego. Gdy czujesz spadek formy sięgnij po łatwiejszy plan treningu objętościowego. Unikniesz zastojów a przy tym nie zatrzymasz rozrostu masy mięśniowej.
Trening objętościowy – zasady treningu
Pierwszym elementem treningu jest obciążenie. Powinno ono obejmować około 40 do 60% ciężaru maksymalnego. To wartość stała, niezależnie od ćwiczenia i serii. Standardowo trening winien mieć sześć serii na każda grupę mięśniową, jednak można zwiększyć ilość serii do 8. każda z serii to od 12 do 20 powtórzeń tego samego ćwiczenia.
Pojedynczy trening winien ujmować ćwiczenia na maksymalnie 2-3 grupy mięśniowe. Każdego dnia należy zmieniać grupy mięśniowe. Całość treningu zamyka się w 6-8 tygodniach. Jedną z ważnych zasad treningu jest przerwa miedzy seriami jaka winna obejmować od 90 do 150 sekund.
Trening objętościowy – komu dedykowany?
Trening objętościowy jest zalecany zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych. W przypadku osób początkujących ma być on bodźcem stymulującym mięśnie do wzrostu. W przypadku osób zaawansowanych to forma urozmaicenia i odskoczni od rutyny. Wówczas mięśnie otrzymują nową dawkę stymulantu. Jeśli dotychczasowe metody treningowe nie dają już upragnionych rezultatów, warto na kilka tygodni zmienić schemat treningów.
Trening objętościowy – efektywność treningu
Ten trening bywa bardziej czasochłonny. Ćwiczeń jest więcej, zajmuje to więcej czasu, niemniej warto. Pod kątem zdrowia jest to bezpieczniejszy trening, gdyż obejmuje mniejsze ciężary. Ryzyko przetrenowania jest znacznie niższe.
Ponadto badania wskazują iż trening objętościowy daje lepsze rezultaty w kwestii budowy masy mięśniowej. Ilość powtórzeń lepiej wpływa na stymulacje mięśni niżeli większe obciążenie. Dzięki treningowi jesteśmy w stanie w kilka tygodni rozbudować masę mięśniową i zredukować tkankę tłuszczową a ponadto wzmocnić siłę i wytrzymałość.
