Zumba stała się jednym z popularniejszych zajęć fitness, nie ma osoby planującej aktywność klubową, która nie przymierzałaby się do tej formy ruchu – przynajmniej w głowie. Błędem jest myślenie wielu niedoszłych uczestników zajęć Zumby, że są to ćwiczenia wymagające koordynacji i kondycji . Otóż nie.
To efekt rytmicznych ale prostych układów Zumby pojawiający się po niedługim czasie. Jednak, jeśli trudno jest Ci przełamać opory bo uważasz, że Twoje ciało odwykło od aktywności tanecznej, poniżej mamy dla Ciebie propozycję!
Zumba w domu – dla nieśmiałych i nierozruszanych
Ćwiczenia wykonywane w domu niewątpliwie mają kilka plusów. Po pierwsze odpada strach przed kompromitacją (zupełnie nieuzasadniony, ale o tym później), po drugie możesz zacząć i ćwiczyć ile chcesz i kiedy chcesz – choć warto ustalić sobie pewien rytm, aby efekty były widoczne szybciej. Po trzecie – to świetny sposób na codzienną poprawę nastroju. A więc zaczynamy!
Zumba – prosty układ do muzyki merengue dla początkujących
Zumba angażuje do pracy całe ciało, dlatego pozwala nauczyć się koordynacji ruchów rąk, nóg i bioder. Należy zacząć od nauki kroków podstawowych, które następnie zostaną wykorzystane w układzie. Poniżej opisane są podstawowe układy nóg w merengue. Opanuj je, ćwicząc przy umiarkowanie szybkiej muzyce, a następnie przećwicz przy szybszych rytmach.
- Marsz w miejscu – rytmicznie maszeruj unosząc wysoko nogi. Dołóż do tego ruchy rąk zgiętych w łokciach, zsynchronizuj marsz i ruch rąk(jak żołnierz, tyle że w rytm muzyki).
Przy tym kroku ręce pracują w płaszczyźnie poziomej, na wysokości klatki piersiowej. Wyjściowo – rozłóż ręce w pozycji krzyża i zegnij w łokciu jedną z rąk, prowadząc ją w płaszczyźnie prostopadłej do podłogi. Koniec ruchu powoduje zatrzymanie się dłoni na wysokości klatki piersiowej. Kiedy prostujesz zgiętą rękę, druga w tym czasie zgina się analogicznie. I tak na zmianę.
- Na przemian odstawiaj na bok lewą i prawą nogę przenosząc ciężar na odstawianą nogę i wracając na nogę właściwą.
Po czterech przeskokach odwróć się płynnie o 90 stopni i znów powtórz przeskoki 4 razy. Znów odwróć się o 90 stopni i kontynuuj ćwiczenie, aż wrócisz doi pozycji wyjściowej.
- Stań w niewielkim rozkroku zginając lekko kolana. Delikatnie przeskakując, przenoś ciężar ciała z lewej nogi na prawą, poruszaj przy tym rytmicznie biodrami.
Kolejny etap tego ćwiczenia to przeskakiwanie do przodu i do tyłu nie przestając wykonywać podstawowego ruchu. Wykonuj przejścia w przód i tył cyklicznie co 4 takty.
Idąc i odliczając w przodzie unieś ręce po bokach na wysokość głowy i poruszaj palcami jakbyś pokazywała świecące słoneczko. Przy przejściu w tył opuszczasz ręce w dół i dalej poruszasz palcami na wysokości ud. Zsynchronizuj kroki z ruchem rąk.
- Pozycja squat – rozstaw umiarkowanie szeroko nogi i lekko ugnij kolana. Napnij brzuch i napręż pośladki. Utrzymując kolana skierowane do zewnątrz rób przysiady w rytm muzyki.
Kiedy zapanujesz już nad koordynacją nóg i bioder, pracuj nad synchronizacją z rękami.
Pamiętaj – nie zniechęcaj się, jeśli za pierwszym razem trudno ci będzie skoordynować ruchy z muzyką – z czasem nabierzesz wprawy. Ćwicz jak najczęściej, żeby opanować kroki i nauczyć się płynnego przechodzenia pomiędzy nimi. Nie zapominaj przy tym o pracy rąk i utrzymywaniu właściwego rytmu. Kiedy pokażą się efekty, być może poczujesz się gotowa/gotowy, aby dołączyć do grupy?
