Nawyki żywieniowe a waga, a w sumie powinno być masa ciała, mają bardzo duże powiązanie ze sobą. Jeżeli czyjeś nawyki żywieniowe opierają się głównie na produktach wysoko przetworzonych, w swojej diecie ma mało warzyw czy owoców, w większości przypadkach kończy się to na dosyć wysokiej masie ciała.
NAWYKI ŻYWIENIOWE – CO TO TAKIEGO WŁAŚCIWIE?
Nawyki żywieniowe, są to powtarzalne i charakterystyczne zachowania realizowane pod wpływem potrzeby dostarczania składników odżywczych oraz zapewnienia celów społecznych i emocjonalnych. Mogą dzielić się one na złe i dobre. Złe to te, które nie są w żaden sposób kontrolowane, ani jeżeli chodzi o rodzaj pokarmu, sposób jego przygotowania czy kalorykę posiłków. Dobre to takie, które biorą pod uwagę wartości odżywcze posiłków, sposób przygotowania, kalorykę dań oraz które są zgodne z piramidą żywienia według WHO.
W tej oto piramidzie, na samym dole, czyli jest najważniejsze dla naszego zdrowia, znalazła się aktywność fizyczna, codziennie, co najmniej 30-45 minut o charakterze umiarkowanym.
Nad aktywnością fizyczną znalazły się warzywa i owoce, co oznacza, że powinny one być podstawą naszej diety, znajdować się w każdym posiłku. Zaleca się zjedzenie ok. 1 kg warzyw i owoców dziennie. Jest to ilość nie do pojęcia, ale jeżeli do naszego codziennego jadłospisu dorzucimy właśnie warzywa i owoce, a co jakiś czas będziemy spożywać soki świeżo wyciskane lub jakieś koktajle jest to jak najbardziej wykonalne.
Nawyki żywieniowe
Wyżej znajdują się produkty zbożowe, czyli głównie chleby i płatki np. owsiane, ale także wszelakiego rodzaju kasze. Są one idealnym źródłem błonnika w diecie oraz dostarczają wielu ważnych mikroelementów.
Nad produktami zbożowymi znajduje się nabiał. Powinien być obecny w naszej diecie, ale musimy uważać z jego ilością. Uważać z ilością ponieważ zawierają duże ilości białka, które przyjmujemy także z innych źródeł np. mięso. Wiadome jest, że zbyt duże ilości białka, może doprowadzić do uszkodzenia m.in. nerek.
Wyżej znajduje się mięso. Jest to każdego rodzaju mięso: drób – mięso chude, wołowina – mięso czerwone oraz wieprzowina – mięso najbardziej tłuste. Musimy uważać, ze spożyciem wołowiny oraz wieprzowiny. Ponieważ zawierają dużo więcej nasyconych kwasów tłuszczowych niż drób, który jest dla naszego organizmu szkodliwy. Mięsa białego nie powinniśmy jeść więcej niż 2-3 razy w tygodniu. Czerwone mięso powinniśmy spożywać sporadycznie, kilka razy w miesiącu.
Na ostatnim szczeblu piramidy znajdują się tłuszcze. Odradza się spożywanie tłuszczów zwierzęcych, lepiej zastąpić je tłuszczami roślinnymi.
PRZYCZYNY ZWIĘKSZONEJ MASY CIAŁA
Jako pierwszą przyczynę zwiększonej masy ciała przy nieodpowiednich nawykach żywieniowych zaznacza się zbyt duża podaż kalorii w ciągu dnia. Wszystko opiera się na bilansie kalorycznym. Jeżeli całkowita przemiana materii (dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu wyrażone w kilokaloriach (kcal)) wynosi ok. 2500 kcal, to tyle jest w stanie spalić nasz organizm nie przybierając masy ciała. Jeżeli spożywamy więcej kalorii niż nasz organizm jest w stanie spalić, zaczyna odkładać się tkanka tłuszczowa, a co za tym idzie kilka nadprogramowych kilogramów.
Za drugą przyczynę przyjmuje się spożywanie zbyt dużej ilości przetworzonego jedzenia. Jedząc taką żywność nie dostarczamy prawie żadnych wartości odżywczych, a jak już to znikome ich ilości. Poprzez takie jedzenie bardzo łatwo zaburzamy naszą gospodarkę hormonalną, która jest odpowiedzialna m.in za szybkość trawienia i przyjmowanie składników odżywczych. Tą gospodarkę bardzo łatwo jest zaburzyć, a później zajmuje dużo czasu na powrót jej do równowagi. To też jest odpowiedzialne za odkładanie ilości tkanki tłuszczowej. Taka dieta sprawia także, że dostarczamy małe ilości błonnika pokarmowego, który poprawia nasz metabolizm przez poprawną pracę jelit. Wychodzi na to, że na własne życzenie pozbawiamy się dobrej figury.
OBJAWY ZŁYCH NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH
Objawów jest naprawdę sporo, ale do najczęstszych zaliczamy:
- senność
- złe samopoczucie/rozdrażnienie
- zaparcia
- ból żołądka/wątroby
- szybkie męczenie się
- pogorszenie się stanu cery
SPOSOBY WALKI Z NADWAGĄ
Walczenie z nawykami żywieniowymi, a co za tym idzie z nadmierną masą ciała jest bardzo proste. Wystarczy zmienić swoje dotychczasowe nawyki żywieniowe na zdrowsze alternatywy. To łatwo brzmi, gorzej z wykonaniem. Kilka prostych kroków powinno pomóc w walce z nadwagą.
- Dbanie o odpowiednie nawodnienie, co najmniej 2 litry wody dziennie. Przez taką ilość wody nasz cały organizm będzie prawidłowo nawodniony. Idzie za tym, każda nasza komórka będzie lepiej pracować, nasza cera będzie zdrowsza, będziemy mieli więcej energii i najważniejsze, zjemy mniej w ciągu dnia. W wielu przypadkach, nasz organizm sygnalizuje głód, kiedy tak naprawdę czujemy pragnienie. Musimy jednak pamiętać, żeby pić czystą wodę i unikać jak ognia wszelkich słodzonych napojów, które są tylko dodatkowym źródłem kalorii
- Wprowadzenie większej ilości warzyw i owoców. Są one bogate w ważne witaminy, ale także zawierają ważny dla naszych jelit błonnik. Błonnik który usprawnia pracę całego przewodu pokarmowego, sprawia, że jesteśmy syci na dłużej i ułatwia wchłanianie wszystkich makroskładników
- Jedzenie wolne i dokładne. Musimy zacząć skupiać się na tym co jemy i w jakiej ilości. Koniec z programowym jedzeniem, przed telewizorem/książką/gazetą. Właśnie to sprawia, że przyjmujemy więcej kalorii bo nasz mózg zajęty jest inną czynnością i nie skupia się ilości jedzenia. Dopiero po czasie czujemy jak się przejedliśmy i żałujemy, że nie zjedliśmy mniej.
- Regularność posiłków – lepiej zjeść mniej a częściej. Nie dopuszczamy wtedy do odczucia głodu, przez co jesteśmy bardziej skłonni do zjedzenia większej ilości jedzenia i kalorii. Lepiej jeść mniej a częściej, najlepiej 4-5 posiłków, średnio co 3 godziny. Spróbuj, a twój organizm naprawdę ci za to podziękuję.
