Joga w ciąży to z pewnością jeden z rodzajów relaksu, jaki pozytywnie wpłynie na organizm przyszłej matki. Jest to system ćwiczeń, który pozwoli na zachowanie równowagi pomiędzy ciałem a umysłem. Choć ćwiczenia jogi mogą odbywać się w domu, w przypadku kobiet w ciąży pojawiają się pewne ograniczenia. Przede wszystkim należy udać się najpierw do lekarza ginekologa, który oceni, czy ciąża przebiega prawidłowo i nie ma przeciwwskazań co do ćwiczeń. Jeśli wszystko jest w porządku, możemy zacząć gimnastykę.
W jaki sposób ćwiczyć jogę?
Jogę najlepiej jest ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu o zbliżonej porze. Ćwiczenia nie powinny trwać dłużej niż 40 minut do godziny. Aby przygotować się do tak długotrwałych ćwiczeń, wskazane jest, aby pierwsze ćwiczenia nie trwały dłużej niż 20 minut. Stopniowo można będzie wydłużać czas trwania gimnastyki, aż do osiągnięcia 60 minut. Jeżeli nigdy wcześniej kobieta nie uprawiała jogi, musi rozpocząć od prostych ćwiczeń, tak jak w przypadku każdej gimnastyki. Należy gimnastykować się spokojnie, dostosować rytm i rodzaj ćwiczeń do własnej sprawności.
Ułożenie ciała.
Niezwykle istotnym jest odpowiednie ułożenie ciała podczas ćwiczeń jogi w ciąży. Każdą sesję należy rozpocząć od głębokich, powolnych wdechów wykonanych przeponą. Powietrze powinno się wciągać nosem i wypuszczać ustami. Następnie należy rozluźnić mięśnie. Gimnastykując się w pozycji leżącej, należy pamiętać, aby pośladki, barki i ramiona przylegały równo do podłoża. Ćwicząc na stojąco stopy powinny przylegać ściśle do podłogi i być ustawione na szerokość bioder, a palce nóg należy skierować do środka. Plecy trzeba utrzymać prosto i ściągnąć łopatki. Ćwicząc jogę na siedząco, pośladki powinny być delikatnie odchylone na boki. Ćwiczeniom może towarzyszyć ulubiona, spokojna muzyka. Joga ma sens wtedy, jeśli nikt nam nie przeszkadza, możemy się całkowicie rozluźnić i nie zaprzątać sobie głowy sprawami bieżącymi.
Rodzaje ćwiczeń jogi dla kobiet w ciąży.
Joga w ciąży stała się ostatnimi czasy niezwykle popularna. Zaletą takiej gimnastyki jest dowolne dostosowanie ciała do ćwiczeń, tak, aby nawet w zaawansowanej ciąży można było kontynuować sesje. Ponadto jest to gimnastyka relaksująca i rozluźniająca, która jest szczególnie ważna w tym wyjątkowym okresie dla kobiety.
Ćwiczenia wzmacniające dno miednicy.
Jest to ćwiczenie, które należy wykonywać na leżąco. Kolana trzeba ugiąć i w tej pozycji ściskać mięśnie pochwy przez około 10 sekund. Ćwiczenie powinno się powtórzyć kilka razy.
Ćwiczenia na rozluźnienie mięśni miednicy.
Powinno wykonywać je w pozycji klęczącej, opierając się na łokciach. Następnie należy napiąć mięśnie odbytu, pochwy a także warg sromowych. Tak powinno się wytrzymać kilka sekund, po rozluźnieniu mięśni, ćwiczenie trzeba powtórzyć kilka, kilkanaście razy.
Przysiad.
Jest to ćwiczenie, które ma pomóc rozszerzyć miednicę, a dziecku pomaga w prawidłowym ułożeniu ciała do porodu. Aby prawidłowo je wykonać, należy stanąć w szerokim rozkroku, a stopy skierować na zewnątrz. W takiej pozycji zaczynamy zginać kolana, aż do całkowitego kucnięcia. Następnie należy złączyć dłonie na wysokości klatki piersiowej, a łokciami starać się rozsunąć na boki kolana.
Koci grzbiet.
To ćwiczenie ma na celu złagodzenie bólu w krzyżu, który dla kobiet w ciąży jest wyjątkowym utrapieniem. Należy wykonywać je na czworakach, rozluźniając kark, a głowę chowając między ramiona. Kręgosłup powinno się wygiąć w łuk, brzuch wciągnąć. Taką pozycję powinno się wytrzymać przez kilka sekund, nie zapominając o oddychaniu. Oczywiście „koci grzbiet” powinno się powtórzyć kilkakrotnie.
Pozycja drzewa.
Ćwiczenie to pomaga rozciągnąć mięśnie ud oraz je uspokoić. Ma na celu również zwiększenie równowagi i koordynacji ciała. Ćwiczenie wykonujemy na stojąco. Należy się wyprostować i skupić wzrok na jakimś punkcie. Następnie należy przenieść ciężar ciała na prawą nogę, a lewą podnieść, zginając ją w kolanie i opierając na wewnętrznej stronie prawego uda. Dłonie powinno się złączyć na wysokości klatki piersiowej. Po kilku sekundach, zmieniamy nogę. Jeśli trudno jest nam utrzymać równowagę, można oprzeć się o ścianę.
Pozycja krawca.
Jest to ćwiczenie, które pozwala na rozluźnienie więzadeł stawowych miednicy oraz mięśni ud. Należy wykonywać je w pozycji siedzącej. Podeszwy stóp należy złączyć i próbować przyciągnąć do siebie jak najbliżej. Plecy trzymać wyprostowane. Ramiona, kark, a także więzadła stawowe należy rozluźnić, a uda rozchylić. Kolana przyciągnąć do podłoża. Oddychając głęboko i spokojnie wytrzymujemy kilka sekund i oczywiście powtarzamy ćwiczenie kilkakrotnie.
Na koniec każdej sesji należy się zrelaksować. Najlepszą pozycją jest leżenie na boku z jedną nogą zgiętą. Pod głowę jak również między nogi można włożyć poduszki. Oddychając głęboko, odpoczywamy i rozluźniamy się. Przed wstaniem można się rozciągnąć.
Choć początkowo gimnastyka może okazać się trudna, z czasem przyzwyczaimy się do ćwiczeń i zaczną one nam sprawiać przyjemność i duża ulgę. Z pewnością joga w ciąży to bardzo dobry pomysł, który właściwie nie posiada żadnych wad, jeśli tylko stosujemy się do podstawowych zasad.
