Masło czy margaryna? Zdarza się, że dyskusja nad wyższością jednego produktu nad drugim rozgrzewa do czerwoności. Jak jednak jest w rzeczywistości? Okazuje się, że wokół tych tłuszczów stosowanych do smarowania pieczywa narosło wiele mitów. Warto jednak spojrzeć na fakty i odpowiedzieć na pytanie, co jest korzystniejsze dla organizmu.
Margaryna i masło – pod jakim kątem je oceniać?
Po pierwsze i najważniejsze: jeśli zależy Ci na zdrowej diecie, w pierwszej kolejności oceniaj właściwości produktów, które trafiają na Twój talerz, a nie smak. Chociaż ten drugi element też ma znaczenie, dorosła, odpowiedzialna osoba, powinna za priorytet uznawać dobro swojego organizmu oraz długofalowe korzyści ze spożywania określonych produktów.
Dlatego też, kiedy porównujesz ze sobą masło i margarynę, odłóż na dalszy plan to, który z tłuszczów lepiej Ci smakuje. To, co najprzyjemniej oddziałuje na Twoje podniebienie, niekoniecznie jest dla Ciebie najzdrowsze!
Zdecydowanie istotniejszą sprawą jest to, jakie kwasy tłuszczowe zawierają te produkty oraz jaki jest ich skład. To te elementy decydują o ich „przydatności” dla Twojego organizmu.
Masło vs. margaryna: z czego powstają?
Aby zrozumieć właściwości masła i margaryny, sprawdźmy, jak powstają te produkty i z czego.
- Masło to tłuszcz produkowany z mleka krowiego. Powstaje w dwóch etapach. Pierwszym jest odwirowanie mleka i jego poddanie pasteryzacji oraz homogenizacji, aby powstała tłusta śmietana. Drugi to jego ubicie[1]. W efekcie powstaje produkt złożony w ok. 80% z tłuszczu mlecznego i 16-18% wody. Masło bywa dodatkowo solone.
- Miękka margaryna kubkowa powstaje z olejów roślinnych. Dziś nie odbywa się to już w procesie uwodorniania (który jest – nie bez powodu – owiany złą sławą), ale np. przez (bezpieczne) przeestryfikowanie[2].
Oba te produkty powstają więc w procesach przemysłowych.
Jakie tłuszcze zawierają masło i margaryna?
Ze względu na to, że masło i margaryna powstają z różnych produktów, różnią się też zawartością poszczególnych tłuszczów.
Masło jest bogate w nasycone kwasy tłuszczowe. Są to:
- krótkołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe (ok. 6% wszystkich w maśle), unikalne dla tłuszczu mlecznego, które mogą wspierać obniżenie ryzyka wystąpienia chorób bakteryjnych i grzybic układu pokarmowego;
- średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (CLA), co do których nie ma jednoznacznych badań wskazujących na pozytywny wpływ na zdrowie u człowieka, stąd brak zaleceń EFSA odnośnie do dziennego spożycia[3];
- cholesterol, którego spożywanie jest odradzane osobom z grup ryzyka chorób kardiologicznych i z hipercholesterolemią[4];
- izomery trans kwasów tłuszczowych, w ilości ok. 2[5]-3% wszystkich kwasów tłuszczowych – te substancje zwiększają ryzyko powstawania oraz rozwoju chorób serca i naczyń krwionośnych[6].
Dlatego masło niekoniecznie musi być najlepszym wyborem dla zdrowia.
Margaryny miękkie kubkowe to bogate źródło tłuszczów nienasyconych. Dlatego mogą być lepszym rozwiązaniem dla osób z zaburzeniami lipidowymi oraz zwiększonym ryzykiem sercowo-naczyniowym[7].
Warto też pamiętać, że dostępne są margaryny miękkie wzbogacone o sterole roślinne. Te składniki przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[8]. Zawiera je np. Optima Cardio.
A co z izomerami tłuszczów trans? W margarynach miękkich kubkowych ich ilość jest znikoma, ponieważ – jak już wspomniano – są one obecnie produkowane metodą estryfikacji. Dlatego, jak pokazały badania, praktycznie nie zawierają one izomerów trans (mniej niż 1%)[9], nawet tylko 0,13%[10]. Jest to więc znacznie mniejsza ilość niż w maśle.
Co zatem wybrać: margarynę czy masło? Wybór ostatecznie należy do Ciebie. Warto jednak podjąć go z myślą o swoim sercu.
[1] https://www.forummleczarskie.pl/raporty/1069,produkcja-masla-technologia-i-dodatki
[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/maslo-czy-margaryna-czym-smarowac-pieczywo/
[3] EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol, EFSA Journal 2010, 8, 3, 1461.
[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/maslo-czy-margaryna-czym-smarowac-pieczywo/
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/71856,maslo-czy-margaryna-co-jest-zdrowsze
[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/71856,maslo-czy-margaryna-co-jest-zdrowsze
[8] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[9] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-margaryny-miekkie-zawieraja-izomery-trans/
[10] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/71856,maslo-czy-margaryna-co-jest-zdrowsze
