Problemy ze snem w różnym stopniu dotykają każdego. Bezsenność może występować przez krótki okres życia, wywołana np. ciężkimi przeżyciami czy przepracowaniem. Może też mieć charakter długotrwały i wtedy działa bardziej destrukcyjnie na zdrowie. Jednak w jednym i drugim przypadku jest to duży problem i trzeba go zwalczać. Dotarcie do źródła bezsenności, relaksacja, dieta i wiele innych metod na pewno pomoże przywrócić spokojny sen.
Odkryj przyczynę bezsenności i śpij spokojnie
Spokojny, zdrowy sen jest niezwykle ważny do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Człowiek niewyspany nie myśli konstruktywnie, jest rozdrażniony i osłabiony fizycznie. Łatwo ulega emocjom i ma problemy z podejmowaniem decyzji. Można by powiedzieć, że wystarczy się dobrze wyspać, aby problem zniknął, ale nie zawsze jest to możliwe. Przyczyn jest wiele i dlatego na początku musisz odkryć przyczynę zaburzeń snu, aby poprawić jego estetykę.
Dlaczego nie mogę spać?
Na pewno duże znaczenie mają różne schorzenia, które wpływają na obniżenie jakości snu. Mogą to być problemy z tarczycą, nerkami, sercem i zaburzenia neurologiczne. Ogromny wpływ na zasypianie mają choroby związane z psychiką, np. nerwica. Nie bez znaczenia są zażywane leki, przewlekły stres oraz bezdech senny.
Na pewno w zaśnięciu nie pomaga wypita wieczorem kawa oraz naużywanie alkoholu czy nikotyna. Jedzenie ciężkich posiłków przed snem, również zaburza jego przebieg. Jeśli będziesz przestrzegać tych kilku zasad, na pewno znacząco poprawisz estetykę swojego snu i będziesz mieć więcej energii już po wstaniu z łóżka.
Relaksacja przed snem to podstawa
Przed snem wycisz się i uspokój emocje. Na pewno pomogą Ci w tym wieczorne rytuały, dzięki którym zaśniesz o wiele szybciej. Pierwszym z nich jest gorąca kąpiel z dodatkiem ulubionych olejków eterycznych czy soli morskiej. Ciepła woda miło rozgrzewa organizm i podnosi temperaturę ciała. Po wyjściu z wanny do chłodniejszej sypialni organizm schłodzi się, a Ty szybciej zaśniesz.
Drugi sposób na szybsze zaśnięcie to przeczytanie tuż przed snem kilku stron książki. Wyciszysz się, zapomnisz o realnym świecie i odpoczniesz psychicznie. Dobrze, aby była to lektura lekka, przy której można się zrelaksować. Oprócz czytania warto zająć się układaniem puzzli czy kolorowaniem malowanek dla dorosłych. Uspokojenie przyniesie też moczenie stóp w wodzie oraz spokojne rozciągnie ciała. Rozluźnione mięśnie i wyrównany oddech sprawią, że łatwiej Ci będzie zasnąć.
Nawodnienie i lekkie posiłki
Woda to źródło życia i zdrowia, dlatego odpowiednie nawodnienie jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zacznij więc dzień od szklanki wody, ponieważ w czasie snu człowiek traci ją poprzez oddychanie. Do wody wyciśnij trochę soku z cytryny, który doda Ci sporo energii na aktywny pranek. Później popijaj wodę podczas jedzenia posiłków, aby „podkręcić” metabolizm. Natomiast wypicie wody przed snem to świetna ochrona przed skurczami mięśni.
Równie ważne są posiłki, które powinno się spożywać nie później niż 3 godziny przed snem. Kolacja nie może być obciążająca żołądka. Jedzenie nieodpowiednich produktów wiąże się z bezsennością, bólem głowy, osłabieniem odporności i złym samopoczuciem. Dlatego zadbaj o to, aby Twoje posiłki były lekkie i zdrowe. Zwróć uwagę na aminokwas egzogenny tzw. tryptofan, który wpływa na regulację rytmu dobowego. Znajdziesz go m.in. w chudym mięsie z indyka lub kurczaka oraz w rybach.
Na jakość snu duży wpływ mają produkty zawierające białko. Wypij szklankę mleka, zjedz jajko, ser żółty lub biały. Nie zapomnij o produktach zawierających węglowodany o niskim indeksie glikemicznym i błonnik, tj. ciemne pieczywo, makarony i kasze gruboziarniste.
Odpowiedni materac do spania i jego wpływ na sen
Prawidłowa postawa ciała podczas snu wpływa znacząco na komfort nocnego wypoczynku. Jeśli dobierzesz odpowiedni materac do sypialni, po wstaniu z łóżka nie będziesz odczuwać dolegliwości bólowych. Poprawi się Twoja koncentracja i samopoczucie. Właściwy materac dopasowuje się do naturalnych krzywizn ciała i minimalizuje punkty nacisku. Nie może być za twardy, ani za miękki, bo zarówno w jednym, jak i drugim przypadku będzie powodował ból pleców, szyi, a nawet głowy. Zbyt twardy materac sprawia, że mięśnie napinają się i są obolałe. Natomiast za miękka powierzchnia spania powoduje zapadanie się ciała w materac, co powoduje ból i wady postawy.
Pojawia się więc zasadne pytanie: materac twardy czy średnio twardy? Generalnie osoby do 60 kg wagi powinny używać miękkie lub średnio twarde materace. Z kolei przy wadze powyżej 80 kg stosuje się zazwyczaj twarde materace.
Inne równie często pojawiające się pytanie – materac sprężynowy czy piankowy – jest ważne ze względu na preferencje użytkowników. Zasadniczo nie ma większej różnicy, jeśli chodzi o komfort wypoczynku. Materac sprężynowy 140×200 jest bardzo elastyczny, przewiewny i zapewnia odpowiednie podparcie ciała. Zwolennicy materaca piankowego wskazują natomiast na takie zalety jak efekt przyjemnego otulenia, dużo punktów podparcia ciała i odciążenie mięśni.
Jest jeszcze jedno rozwiązanie, które może znacząco poprawić komfort snu. Jeśli Twój materac jest już wysłużony lub po prostu chcesz czasowo zmienić jego twardość, przyda Ci się twarda lub miękka nakładka na materac. To tzw. topper, który służy również do wyrównywania powierzchni spania lub po prostu chroni materac przed zabrudzeniem i uszkodzeniem.
Pamiętaj, że higiena snu i wypoczynku jest bardzo ważna dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Składa się na nie wiele czynników, które muszą być spełnione, aby komfort snu był optymalny. Jeśli jednak Twoja bezsenność jest już zaawansowana, należy udać się do specjalisty.
