Rozgrzewka – Coraz więcej osób w miastach, na przedmieściach i na wsiach, uprawia różne dyscypliny sportu. Większość z nich to całkowici amatorzy, co niestety da się zauważyć chociażby po bardzo nikłym odsetku osób pamiętających o rozgrzewce przed treningiem. Zarówno wejście do basenu, jazda na rowerze jak i bieganie czy taniec – poprzedzone powinny być odpowiednimi programami rozgrzewkowymi. Należy pamiętać o tym, aby rozgrzewka była dopasowana do charakterystyki danego sportu.
Rozgrzewka – troska o mięśnie, stawy i więzadła
Głównym celem przeprowadzenia rozgrzewki poprzedzającej trening jest oczywiście przygotowanie mięśni, stawów oraz więzadeł – czyli najbardziej kluczowych i wrażliwych elementów układu ruchowego człowieka – do wysiłku. Jest to najskuteczniejsza metoda uchronienia się przed urazami i zmniejszenia ryzyka wystąpienia kontuzji. Rozgrzewka obowiązkowo musi być jednak dostosowana do danej dyscypliny sportu. Nie można przed wyjściem na stok narciarski imitować rozgrzewki lekkoatlety.
Istnieje jednak pewien kanon ćwiczeń, od których warto rozpocząć każdy trening.
Najważniejsze elementy każdej rozgrzewki to m.in.:
skłony – pozwalają na rozciągnięcie mięśni grzbietowych i wzmocnienie mięśni krzyżowych kręgosłupa, rozciągają przestrzeń między dyskami i uelastyczniają pozostałe odcinki kręgosłupa
przysiady – doskonałe na zrównoważenie pracy błędnika, mocno dociążają staw kolanowy i więzadła krzyżowe wymuszając na ćwiczącym użycie sporej siły mięśni łydki oraz uda w celu uniesienie masy własnej do góry
wymachy i wyrzuty – najlepiej sprawdzają się do rozgrzania dolnych kończyn, stawów i bioder przed długim biegiem lub sportem opartym na skokach i lądowaniach
ruchy okrężne – stóp, nadgarstków, głowy, pozwalają na lepsze ukrwienie i dotlenienie wszystkich kluczowych fragmentów ciała przed rozpoczęciem wysiłku
imitacje – to wszelkie ruchy wykonywane „na sucho”, które imitują późniejszy ruch podczas samego treningu, np. dla osób rozgrzewających się przed jazdą na nartach będzie to imitacja skrętów kolanami i udami do wykonania chociażby na klatce schodowej.
Jak trenować na najwyższych obrotach
Większość treningów na pewnym poziomie uwzględnia już trening interwałowy, a więc okresowe dynamiczne zwiększanie intensywności czy obciążeń. Np. trening interwałowy biegacza zakłada w trakcie pięciokilometrowego biegu kilka krótkich okresów biegu sprintem. W ten sposób doprowadzamy do osiągnięcia poziomu tętna maksymalnego. Następnie doprowadzamy do ponownego uspokojenia w rytmie uśrednionego biegu. Taki trening daje bardzo dobre efekty w bardzo krótkim czasie. Najpierw jednak trzeba wyjść z poziomu amatorskiego i ustabilizować się na stosownym poziomie.
