Przepisy wegańskie dla sportowców to przydatna baza wiedzy również dla aktywnych osób, którzy sportowcami nie są, ale cenią sobie wegańską kuchnie i pragną zadbać o swoje zdrowie. Bieganie, siłownia, rower, czy basen potrafią zmęczyć i sprawić iż organizm wymaga uzupełnienia substancji odżywczych oraz dodania energii. Jak to zrobić stosując wegańską kuchnie?
Przepisy wegańskie dla sportowców i nie tylko
Be zwątpienia weganie aktywni fizycznie winni zadbać o podwyższoną dietę w kalorie. Dostosowanie ilości białka oraz węglowodanów do zapotrzebowania i wysiłku fizycznego (spalania) to klucz do zdrowia. Jadłospis weganina powinien uwzględniać indywidualne potrzeby i preferencje. Nie można bowiem zapominać o sferze psychiki, która ma wpływ na całokształt. Sport usprawnia, dba o ducha, krzepę ale ze sportem wiążą się też pewne obowiązki, chociażby diagnostyczne, wynikające z wieku, trybu życia, diety.
Przykładowy jadłospis weganki
Intensywnie trenując, uprawiając sport, niekoniecznie ekstremalny musimy mieć na uwadze odżywianie i suplementację diety witaminami, solami mineralnymi niezbędnymi do regeneracji organizmu w fazie spoczynku. Poza snem, relaksem i regularnością posiłków istotne jest to również to co zjadamy. Weganka trenująca sport winna zapewnić sobie wartość energetyczną posiłków w ciągu dnia na poziomie 2500 kcal. Z czego białko winno stanowić 85g, tłuszcze 100g, zaś węglowodany 440g.
Wegański pomysł na śniadanie
Śniadanie obejmujące 450 kcal to na przykład ryżowy pudding z dodatkami bakalii. By go przyrządzić należy przygotować szklankę mleka sojowego oraz 2/3 szklanki brązowego ryżu uprzednio ugotowanego. Ponadto przyda się garść rodzynek, około 30g migdałów i orzechów laskowych oraz jedna łyżeczka cynamonu. Składniki te należy zmieszać ze sobą i dusić pod przykryciem około 20 minut, tak aby otrzymały miękką konsystencję.
Następnie należy całość zblendować. Na drugie śniadanie zafundować sobie można tofucznicę (320kcal). Do jej przygotowania potrzebujemy 20g tofu, kilka pieczarek, bulion warzywny oraz pół cebuli, natkę wraz z korzeniem pietruszki i kilka liści szpinaku oraz pomidora, przyprawy do smaku. Pietruszkę należy udusić w bulionie, zaś cebulę obsmażyć. Całość zmieszać i dusić przez piec minut. Tak przygotowany posiłek można urozmaicić grzankami z pomidorem.
Przepisy wegańskie dla sportowców – wegański obiad sportowca
Obiad winien zawierać 850kcal. Propozycją na niego jest makaron z pesto z zielonego groszku. Użyć należy 100g makaronu pełnoziarnistego oraz 100g groszku, wraz z 5 suszonymi pomidorami, dwoma ząbkami czosnku i dwoma łyżkami nasion słonecznika. Dodatkowo przyda się dwie łyżki oleju oraz przyprawy takie jak papryka ostra, oregano, bazylia i pieprz. Groszek należy ugotować i zblendować z nasionami słonecznika, czosnkiem, olejem i przyprawami. Kolejno dodać pocięte pomidory. Całość spożyć z makaronem.
Podwieczorek i kolacja – odżywcza wegańska uczta
O podwieczorku nie można zapominać, to aż 430 kcal. Doskonałym rozwiązaniem będą kuleczki owsiane wykonane z płatków owsianych i margaryny z dodatkiem cukru, kakao i bakalii. Na odmianę kolacja zawierająca 470 kcal to kanapka z humusem i brokułem. Do jej wykonania użyć należy kromkę razowego chleba i pół brokuła. Jako dodatki posłużyć winny groszek, kukurydza, pomidorki koktajlowe, papryka i jabłko. Warzywa pocięte na sałatkę wraz z obgotowanym brokułem i przyprawami z musztarda włącznie doskonale komponują się z humusem.
