Węglowodany proste i złożone są niezbędne w zbilansowanej diecie i nie warto jest je eliminować całkowicie, co najwyżej wymagają redukcji ilości. Są one głównym źródłem energii życiowej, potrzebnej przede wszystkim naszemu mózgowi do wydajnej i prawidłowej pracy. Co za tym idzie dieta, również ta mająca na celu odchudzanie nie może być całkiem pozbawiona węglowodanów.
Węglowodany proste i złożone – charakterystyka
Węglowodany są związkami pochodzenia głównie roślinnego. Ich synteza dokonuje się na poziomie fotosyntezy roślinnej. Potocznie o węglowodanach mówi się cukry. Dzielimy je na proste i złożone. Ponadto z uwagi na proces wchłaniania i trawienia wyróżnia się węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne, takie jak błonnik. Wszystkie wymienione maja swoje zadania w organizmie ludzkim, a ich brak powoduje zaburzenia w pracy wielu narządów i układów.
Cukry proste buduje tylko jedna cząsteczka sacharydu. Węglowodany złożone składają się maksymalnie z sześciu cząsteczek (oligosacharyzy) lub też występują w postaci polisacharydów zbudowanych z tysięcy cząstek. Czytając etykiety produktów żywieniowych spotykamy się z określeniami glukozy i fruktozy wskazującej na cukry proste oraz sacharozy będącej disacharydem.
Glukozę spotkamy w naturalnych owocach, sokach, miodach, nawet burakach. Jest ona składnikiem skrobi. Laktozy i celulozy a także glikogenu. To właśnie ona jest wchłaniana do krwi i przekształca się w wątrobie. Z glukozy można się tworzyć wszelkie cukry konieczne do funkcjonowania organizmu. Alternatywnym cukrem prostym występującym w owocach i miodzie jest fruktoza. Jest ona o wiele słodsza od glukozy.
Dwucukry
Poza glukoza i fruktozą w naturze dostępne są także tzw. dwucukry. Wśród tej grupy znajdziemy sacharozę (dostępna w burakach cukrowych, trzcinie cukrowej, marchwi oraz ananasie). Ponadto dwucukrem jest laktoza, maltoza, trehaloza i celobioza.
Wielocukry, czyli węglowodany złożone
Wielocukry stanowi skrobia, glikogen oraz celuloza. Skrobia to nic innego jak materiał zapasowy roślin. Są w nią bogate ziarna zbóż, ziemniaki oraz kukurydza. Na odmianę glikogen to materiał zapasowy zwierzęcy. W organizmie ludzkim winien wskazywać 350 do 400g. Gdy w organizmie brakuje glukozy glikogen ulega rozkładowi i stanowi źródło alternatywne energii. Natomiast celuloza to składnik błonnika.
Produkty bogate w węglowodany
Wysoką zawartość węglowodanów znajdziemy w produktach zbożowych oraz roślinach strączkowych i nasionach, mają je także owoce i warzywa. Źródłem węglowodanów są też słodycze, jednak są to tak zwane puste kalorie, które nie dostarczają żadnych wartości odżywczych. Węglowodany winny nam dostarczać około 50 do 70% energii. Przeciętne zapotrzebowanie energetyczne to 350-350g węglowodanów dziennie. Pamiętać należy iż glukoza jest jedynym pożywieniem dla mózgu i musi być obecna w diecie. Braki węglowodanów prowadza do spalania kwasów tłuszczonych i w konsekwencji do wytwarzania ciał ketonowych, które zakwaszają organizm. Węglowodany w drodze przemian są budulcem komórek, wchodzą one też w skład DNA.
Zapotrzebowanie
Zapotrzebowanie na węglowodany zależy od płci, wieku i stylu życia. Minimum zapotrzebowania określa się na bazie ilości niezbędnej glukozy do poprawnej pracy mózgu. Dzieci i młodzież potrzebują dziennie minimum 130g węglowodanów, kobiety w ciąży 175g. Spora rolę w organizmie pełni błonnik, cukier nieprzyswajalny jednak odpowiadający za usuwanie toksyn z przewodu pokarmowego oraz kontrolujący profil lipidowy. Znajduje się on w produktach zbożowych, chroni przed zaparciami, nowotworami i schorzeniami układu pokarmowego. Dziennie winniśmy go spożywać minimum 25-40g.
