Mięśnie dna miednicy nazwa zależna jest od ich umiejscowienia czyli dolnej części macicy znajdującej się w wewnętrznej grupie mięśni macicy. Ich umiejscowienie znajduje się w okolicy cewki moczowej, pochwy i odbytu. Mięśnie dna macicy odpowiadają w znacznej mierze za mięśnie zwieraczy, tamując skutecznie samoistne wydostawanie się moczu czy kału na zewnątrz. Współodpowiedzialne są także za podtrzymywanie cewki moczowej, pęcherza, macicę i odbyt. Mają one za zadanie przeciwstawiać się wzmożonemu ciśnieniu brzusznemu podczas wysiłku fizycznego.
Skutkiem nieprawidłowego funkcjonowania mięśni dna macicy może być nietrzymanie moczy np. w trakcie zwiększonego wysiłku fizycznego.
Przyczyny
Główną przyczyną powodującą problemy z prawidłowym funkcjonowaniem narządów zwieraczy stanowią właśnie osłabione mięśnie dna miednicy. Ze statystycznego punktu widzenia przyjmuje się iż znacznie częściej problem ten występuje u kobiet w okresie menopauzy lub tych które były w ciąży.
Dlatego bardzo ważną rolę odgrywają ćwiczenia tego właśnie mięśnia które pozwalają zachować prawidłowa funkcjonalność konkretnych narządów. Potwierdzono iż systematyczne ćwiczenia mięśni dna miednicy wpływają pozytywnie na poród, co skutkuje krótszym i mniej bolesnym rozwiązaniem. Same ćwiczenia tak samo jak inne poprawiają sprawność fizyczną.
Mięśnie dna miednicy należą do wewnętrznej grupy mięśni miednicy tworzących jej dno. Jeśli mięśnie dna miednicy są osłabione, może dochodzić do przeciekania moczu np. przy kaszlu, kichaniu czy wysiłku fizycznym
Wysiłkowe nietrzymanie moczu to niekontrolowany wyciek moczu w trakcie czynności związanych z napinaniem miedzy innymi mięśni brzucha.
Gdzie one są?
Mięśnie dna macicy można zlokalizować samodzielnie w domowych warunkach, nie chodzi o ich namacalność lecz poznanie mechanizmu ich funkcjonowania i wypracowania samokontroli.
W domowych warunkach możliwe są trzy wersje:
– siedząca,
– leżąca,
– klęcząca.
Pierwsza z niech zaleca aby usiąść prosto na brzegu krzesła, stopy oparte o podłogę rozstaw na szerokość bioder, należy wyprostować plecy i wsunąć dłonie pod pośladki. W należy wyczuć zgiętymi palcami guzy kulszowe. Postaraj się zbliżyć je do siebie. Nie zaleca się napinania przy tym zwieraczy, pośladków ani mięśni ud. Jeśli ćwiczysz prawidłowo, guzy kulszowe, które czujesz dłońmi, leciutko (ale wyczuwalnie) zbliżą się do siebie na chwilę. Postaraj się policzyć do 3 i rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Druga metoda polega na leżeniu na plecach, zgięciu nóg w kolanach i oparciu ich o podłogę (ustaw je na szerokość bioder),następnie napnij mięśnie dna miednicy, tak jak siedząc na krześle.
Trzecia metoda zaleca klęknięcie w pozycji kociego grzbietu przy jednoczesnym utrzymaniu pleców w pozycji płaskiej. Nie wolno zadzierać głowy ani opuszczać, szyja i głowa powinny być przedłużeniem linii kręgosłupa. Teraz postaraj się jak najbardziej przyciągnąć pępek do kręgosłupa. Wytrzymaj tak 5 sekund i rozluźnij brzuch, ale nie pozwól, aby kręgosłup ci się poruszył.
Ćwiczenia
Aby ćwiczenia przyniosły określony efekt konieczne jest przestrzeganie zasad które wymusza prawidłową prace mięśni dna macicy.
W szczególności należy unikać takich błędów jak:
– napinanie pośladków i ud zamiast mięśni dna miednicy,
– wstrzymywania oddechu.
W celu prawidłowej lokalizacji mięśni dna macicy zaleca się przeprowadzenie testu który polega na wstrzymaniu strumienia moczu podczas jego oddawania i wyczucia, które grupy mięśni są w to angażowane. To właśnie nad tymi mięśniami trzeba pracować.
Ćwiczenia mięśni dna macicy powinno wykonywać się regularnie, najlepiej kilka razy dziennie. Ćwiczenia nie angażują innych partii mięśniowych i zajmują tylko klika minut dlatego można je wykonywać w różnych pozycjach, np. siedząc, stojąc czy leżąc oraz różnych miejscach.
Zaleca się początkowo utrzymać skurcz mięśni przez jedną lub dwie sekundy. Z czasem czas ten wydłuży się nawet do 10 sekund. Zawsze rozluźniaj mięśnie między kolejnymi skurczami na co najmniej tyle samo czasu, ile trwał skurcz. Wykonuj maksymalnie 10 powtórzeń.
Aby uzyskiwać możliwie najlepsze rezultaty, należy regularnie wykonywać opisane wyżej ćwiczenia przez około 6 miesięcy. Po 2–4 miesiącach regularnych ćwiczeń powinna nastąpić zauważalna różnica.
Aby zwiększyć skuteczność wykonywanych ćwiczeń zaleca się:
– w trakcie ich wykonywania zachowanie normalnego rytmu oddechowego,
– zajęcie wygodnej pozycji, która umożliwi rozluźnienie mięśni ud, pośladków, brzucha i przywodzicieli,
– przerwij trening, jeśli w trakcie ćwiczeń poczujesz, że coraz słabiej zaciskasz mięśnie,
– jeśli poczujesz napięcie w dole brzucha, zmniejsz intensywność ćwiczeń.
ĆWICZENIE I
Zaciśnij zwieracze, wytrzymaj – policz do pięciu – rozluźnij – policz do dziesięciu. Powtórz 10 razy – odpocznij chwilę.
ĆWICZENIE II
Zaciśnij zwieracze – policz w skurczu do pięciu – rozluźnij – policz do pięciu – zaciśnij – policz do siedmiu – rozluźnij – policz do 14. Powtórz 5 razy – odpocznij.
