Tętno maksymalne (Hrmax) powinno być znane każdemu sportowcowi. Również tętno spoczynkowe jest równie ważne. Oznaczenie ich i monitorowanie jest ważne dla uzyskania coraz lepszych wyników w danej dyscyplinie sportu. Ma to znaczenie również w odchudzaniu i spalaniu tłuszczu.
Optymalne tętno
Nieznajomość tętna maksymalnego i spoczynkowego prowadzi do braku efektywności treningów i co za tym idzie nieskuteczności w odchudzaniu. Obrazuje reakcję organizmu na wysyłek i pozwala śledzić zmiany, jakie zachodzą w organizmie w wyniku treningu. Z tętnem związane jest zakres pracy jaki wykonują nasze mięśnie. Brak wiedzy w tym zakresie to trenowanie po omacku bez przewidzenia konsekwencji.
W takim przypadku nie trudno sobie zaszkodzić, zamiast pomóc. Przede wszystkim brak rozeznania w tętnie i jego wpływie na osiągi przyczynia się do zaprzepaszczenia szansy na sukces sportowy. Mówiąc o tętnie optymalnym należy najpierw umieć rozróżnić tętno maksymalne i spoczynkowe. Tętno jest falowym ruchem tętnic uzależnionym od częstotliwości skurczu serca i elastyczności tętnic. Badanie tętna wykonuje się przez przyłożenie placów do tętnicy w nadgarstku lub na szyi, udzie, pod kolanem i policzenie ilości ruchów pulsacyjnych w ciągu minuty.
Zmienność tętna
Zmienność tętna wynika z wielu czynników jak emocje, aktywność, stres, pobudzenie, czy niskie ciśnienie tętnicze. W czasie wysiłku fizycznego HR rośnie osiągając wartość nawet 200 na minutę. W spoczynku przyjmuje się za prawidłowe tętno 70-80 uderzeń w 60 sekund. Najwyższe tętno wysiłkowe to tętno maksymalne, zaś tętno minimalne jest tętnem spoczynkowym. Ponadto określa się też tętno zwykłe podczas wykonywania czynności codziennego życia. Odejmując wartość tętna maksymalnego od spoczynkowego otrzymamy wartość rezerwy tętna jaką posiadamy.
Praktycznie dla każdego rezerwy te i wartości tętna są różne. Bywa, że nadmiernie podwyższony puls w trakcie umiarkowanego wysiłku jest sygnałem, że z organizmem dzieje się coś złego i należy zmniejszyć intensywność ćwiczeń bądź w ogóle z nich zrezygnować.
W zależności od celów i dyscypliny sportu Rhmax może pozwolić na doskonalenie tempa maratońskiego, jak i wydolności pracy serca. To z Rhmax wylicza się tętno optymalne, bezpieczne i skuteczne dla treningu. By nie przeciążyć organizmu nie powinno się przekraczać tętna optymalnego, a jednocześnie nie powinno się zaniżać wysiłku względem dostępnej rezerwy tętna. Okresowe zmiany w wartościach tętna mogą wskazywać na błędy podczas treningów jak też na sukcesy i progres.
RH i odchudzanie
BY spalić tkankę tłuszczową należy ćwiczyć w przedziale 60-70% Rhmax. Wysyłek w takim tempie jest efektywny w zakresie spalania i przemiany materii. Warunkiem jest utrzymanie tętna w 30 minut treningu, gdyż dopiero po ok. 20 minutach ćwiczeń tkanka tłuszczowa zaczyna być spalana. Treningi w tym celu warto jest wydłużać do 60 minut stopniowo.
Tętno sportowca
U sportowców regularnie trenujących tętno spoczynkowe z czasem maleje. Jest to wynik zmian w organizmie polegających na zwiększeniu wydolności organizmu i wzmocnieniu serca. Efektem jest wykonywanie pracy serca takiej samej z mniejszym nakładem energii. Szacuje się, iż HR spada w proporcji 1 uderzenie na minutę w tydzień ćwiczeń. Puls stabilizuje się w okolicy 50 uderzeń na minute po około 10-20 tygodniach treningu. U profesjonalnych zawodników HRmin może wynosić nawet 30 uderzeń na minutę. Nagłe odchylenia od wartości tętna spoczynkowego świadczą o zapaleniu ( odchylenia w górę) lub przetrenowaniu (odchylenia w dół). Warto jednak pamiętać iż tętno zmienia się z wiekiem i jest coraz niższe, często uwarunkowane genetycznie. Różne jest ono także dla płci, bowiem kobiety odnotowują niższe wartości do mężczyzn.
Sposoby obliczania tętna
Sposób obliczenia tętna Sally Edwards, która wprowadziła podział na HRmax kobiet i HRmax mężczyzn:
kobiety: HRmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg)
mężczyźni: HRmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg) + 4
Pamiętać należy, id dokładny wynik dają jedynie testy wysiłkowe w laboratorium określające pełen repertuar wskaźników istotnych z punktu widzenia skuteczności treningu. Aby monitorować własne tętno podczas ćwiczeń warto jest wyposażyć się w pulsometr.
