Bieganie w upale oraz na słońcu może być niebezpieczne dla zdrowia. Jeżeli trening wykonujemy dla zdrowia, warto jest zastosować się do kilku rad, aby faktycznie przyniósł on korzyści dla zdrowia, nie przeciwnie. Wysiłek na słońcu nie należy do łatwych i przyjemnych. Narażamy się w ten sposób na przegrzanie, odwodnienie, jak również udar słoneczny. Mimo wszystko wiele osób biega w upale.
Bezpieczne bieganie w upale
Upał nie wyklucza biegania, ale niewątpliwie nie sprzyja biegaczom. Ciało się szybko przegrzewa gdy temperatura jest wysoka a dodatkowo słońce grzeje nasza głowę i skórę. Potrzeby nawodnienia organizmu wzrastają w upale, zaś uzupełnienie płynów spowalnia nas i sprawia iż mamy uczucie utraty sił. Efektywność biegania jest słabsza. Zatem jak biegać w upale? Rozwiązaniem jest bieganie wczesnym rankiem zanim nastanie upał lub wieczorem, kiedy słońce się chowa za horyzont i jest znacznie chłodniej.
Zaplanuj bieg
Planowanie treningu warto wykonać z prognozą pogody pod ręką. Wiedząc, iż kolejny dzień ma być upalny od razu zaplanuj bieganie na porę dogodną. Pamiętaj iż biegać jest lepiej rano, gdyż wieczory potrafią być duszne po całym dniu upału. Ponadto organizm z rana jest wypoczęty, kiedy wieczorem sam upał może spowodować wyczerpanie i spadek formy. W planie uwzględnić należy również posiłek. Rano zwykle jesteśmy głodni, ale i mamy najwięcej energii. Należy to dobrze wykorzystać i nie biegać z pełnym żołądkiem a z zapasem energii. Ponadto bieganie rankiem jest dobre dla alergików, gdyż wtedy stężenie alergenów jest znaczni niższe.
Cień to podstawa
Jeżeli decydujesz się na bieganie w upale wybieraj miejsca zacienione. Unikając silnego nasłonecznienia nie wyczerpiesz organizmu, nie poparzysz skóry. Istotny jest tez strój. Powinieneś mieć czapkę, nakrycie głowy chroniące przed słońcem, najlepiej z daszkiem, który zacieni wzrok i ochroni twarz spoconą przed promieniowaniem słońca. Zrezygnować winno się z ciemnych ubrań i ciepłych na rzecz przewiewnych.
Krótkie spodenki będą lepsze od długich. Z rozbieranie się też nie można przesadzać, warto biegać w stroju przykrywającym ramiona, jak i w skarpetkach. W ten sposób unikniemy odcisków i poparzenia słonecznego. Przydadzą się również okulary, które poprawią komfort biegania i zadbają o nasze oczy. Niezbędny jest również krem z filtrem UV.
Pusty żołądek
Nie powinno się biegać głodnym, ale i nie najedzonym do syta. Wskazany jest niewielki lekkostrawny posiłek na minimum godzinę przed biegiem. W upale z uwagi na utratę wody i sodu wskazana jest słona potrawa zapita wodą. Unikać należy napojów gazowanych. Ze względu na upał zaleca się by mieć ze sobą zapas picia. Na każde 20 minut biegania przypada 100-150ml wody. Pamiętać należy by pić małymi łykami a często. Dzięki małym łykom organizm lepiej przyswaja płyny i szybko uzupełnia braki.
Dostosuj tempo biegu
Upał spowalnia, dlatego tempo biegu może być mniejsze. Jest to naturalne zjawisko i nie warto jest forsować organizmu by dorównał osiągom z biegu podczas umiarkowanej pogody. Dla własnego bezpieczeństwa dobrze jest zadbać o rozgrzewkę, która pozwoli organizmowi przystosować się do pracy w wysokich temperaturach. Gdy zauważymy niepokojące objawy zmęczenia w trakcie biegu należy trening przerwać.
