Węglowodany – spożycie węglowodanów oprawiając sport jest bardzo ważne, jednak należy przestrzegać stosownych zasad, bowiem przyjmowane w nieodpowiednim momencie mogą nam zaszkodzić iz niweczyć wysiłki na siłowni, czy podczas biegu. Węglowodany są obecne w każdej zbilansowanej diecie, zwłaszcza osób aktywnych.
Spożycie węglowodanów
Węglowodany stanowią kluczowe źródło energii, są one gromadzone w wątrobie i mięśniach pod postacią glikogenu. Maja wpływ na wydolność podczas ćwiczeń, treningu. Żywienie okołotreningowe zapewnia optymalne dostarczenie energii organizmowi. Różność węglowodanów, ich moc i wpływ na organizm wymaga dopasowania do konkretnych sytuacji podczas aktywności sportowej.
Im jesteśmy bardziej aktywni fizycznie tym większa dawkę węglowodanów potrzebujemy. Ani dieta nisko ani wysokokaloryczna nie są wskazane. Zatem jak obliczyć ilość kalorii jaka należy spożywać? Przede wszystkim należy uwzględnić masę ciała, płeć, wiek oraz rodzaj wysiłku jakiego dokonujemy. Ponadto istotne są indywidualne predyspozycje, częstotliwość treningu, posiadana kondycja.
Im wyższa masa ciała, tym wyższa masa mięśniowa i większa zdolność magazynowania glikogenu. Umiarkowany godzinny trening to zapotrzebowanie na 5-7g węglowodanów na jeden kilogram masy ciała. Jeżeli wykonujesz intensywnie wyczerpujące ćwiczenia po 2-3 godziny dziennie zapotrzebowanie to wzrasta do 7-12 g na kg ciała.
Gdy żywność nie wystarcza
Nie warto jest spożywać niezdrowej ilości węglowodanów, nawet jeżeli zapotrzebowanie na nie jest wysokie. Cukry, a co za tym idzie słodycze zapewniają nam energie na chwilę, przy tym wyniszczając nasz organizm. Zamiast batoników i obfitych posiłków warto skorzystać z koktajli węglowodanowych. Napoje te mogą zastąpić posiłek (zawierają polimery glukozy). Ilość glikogenu wzmaga wydolność organizmu.
Węglowodany – kiedy jeść?
Istotne jest nie tylko kiedy ale i co jeść. Wybierając dania posiłkujmy się indeksem glikemicznym jaki reprezentują. Wartość ta opisuje co dzieje się z poziomem glukozy we krwi po ich spożyciu. Żywność o niskim IG podczas trawienia uwalnia energię wolniej i na dłużej utrzymuje uczucie sytości, ma to duże znaczenie dla osób na diecie odchudzającej jednak nie sprawdza się u sportowców.
Posiłek przed treningiem należy spożyć na około 3-4 godziny przed podjęciem wysiłku. Ten czas pozwoli na strawienie pokarmu, ale też na bycie ani głodnym ani najedzonym. Gdy nie jest to możliwe można na około godzinę przed treningiem zjeść drobną przekąskę. Lepsze to niż trening na głoda, który powoduje męczliwość a nawet zawroty głowy. Gdy zależy ci na efekcie odchudzenia warto jest ćwiczyć na czczo. Ćwicząc na czczo, ryzykujesz jednak dużo szybszym uczuciem zmęczenia, przerwaniem treningu i spaleniem mniejszej ilości kalorii, niż podczas ćwiczeń po posiłku.
Węglowodany – co jeść?
By trening był efektywny przed nim należy spożywać dania o niskim indeksie glikemicznym. Dostarczają one energii na cały czas ćwiczeń i zapewniają lepsze spalanie tłuszczów podczas treningu. Zalecaną dawka przed treningiem jest 2,5g na 1kg masy ciałom węglowodanów. Poza utratą wody w trakcie treningu trwającego dłużej niż dwie godziny można a nawet trzeba gdy ćwiczneia są bardzo wyczerpujące uzupełnić węglowodany, które utrzymają poziom glukozy we krwi na pożądanym poziomie. Zaleca się wtedy dostarczenie 30-60 g cukrów na godzinę, najlepiej pod postacią produktów o wysokim IG. Ważne jest by jeść przed pojawieniem się zmęczenia, gdyż organizm potrzebuje około pół godziny na to, by cukier przedostał się do krwi. Tym samym przerwy między posiłkami winny być dostosowane do potrzeb i możliwości organizmu. Przekąski winny być lekkie, lekkostrawne i popite wodą. Mogą to być napoje izotoniczne, soki, batony zbożowe, rodzynki.
Węglowodany – jedzenie po treningu
Węglowodany po treningu są konieczne, bowiem organizm musi uzupełnić glikogen. Są zatem wskazane potrawy słodzone. Glikogen regeneruje się najszybciej w ciągu pierwszych dwóch godzin po treningu. Optymalnie winno się dostarczyć 1g węglowodanów na 1 kg masy ciała w okresie 2 godzin od ustania wysiłku. Wtedy spożywać winniśmy dania i produkty o wysokim IG. Rodzaj węglowodanów zjedzonych po posiłku ma znaczenie sportowców. Niemniej posiłek potreningowy powinien zawierać białko, a nie same węglowodany.
