Trening z zakwasami to ryzykowna decyzja. Zakwasy to nic innego jak ból mięśni, jaki występuje na dzień po treningu i zdarza się, ze utrzymuje się przez kolejne dni. Jest oznaką złej kondycji i nadwyrężenia mięśni na jednokrotnym treningu. Czasem bóle mięśni są bardzo intensywne i utrudniają codzienne funkcjonowanie, jak chociażby dają o sobie znać przy siadaniu lub chodzeniu.
Trening z zakwasami, czy warto?
Istnieje kilka sprzecznych teorii dotyczących trenowania z zakwasami. Przyczyną zakwasów jest gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach po intensywnej serii ćwiczeń. Procesy te powodują tzw. bolesność wczesną, spowodowaną drażnieniem nerwów czuciowych. Ból odczuwany jest podczas treningu i tuż po nim. W tej teorii zakwasy pojawiać się powinny nie tylko u osób rozpoczynających trenowanie i tych których cechuje niedostateczna kondycja.
Stąd też rozgranicza się zakwasy od DOMS (ang. delayed onset muscle soreness), czyli zespołu opóźnionego bólu mięśniowego. Te właśnie dolegliwości pojawiają się 24-72 godziny po wysiłku. Ból jaki odczuwamy i identyfikujemy jako zakwasy to ból regeneracji włókien jakie zostały podczas ćwiczeń zerwane. Zaletą odbudowy włókien jest to, ze są one silniejsze po zregenerowaniu.
Czy ból po treningu to norma?
Trening aby był skuteczny musi boleć. Ból 2-3 dni po treningu jest potrzebny, ponieważ w tym czasie pobudzona zostaje produkcja białek i wzrost mięśni. Jeżeli jednak trwa dłużej lub jest na tyle intensywny że utrudnia nam ćwiczenie, a co gorsza codzienne czynności to znak, iż przeceniliśmy swoje siły. Zatem trening z zakwasami jest wskazany o ile są to zakwasy, nie zaś ból związany z przetrenowaniem.
Czy można ćwiczyć mając zakwasy?
Jeśli zakwasy są mocne i bolesne nie powinniśmy trenować. Również ćwiczenia na partie nie bolące nie są wskazane. Jeśli dodatkowo obserwujemy obrzęki mięśni powinniśmy zamiast an trening udać się do lekarza. Jeśli zakwasy są lekkie, także warto z treningiem się wstrzymać, by mięśni nie obciążać jeszcze bardziej.
Można jednak przy lekkich zakwasach wykonywać ćwiczenia, równie lekkie na partie ciała nie związane z bolącymi mięśniami. Przykładowo, gdy dzień wcześniej robiłeś trening na górne partie ciała, a następnego dnia odczuwasz zakwasy tych mięśni, możesz śmiało iść pobiegać, ćwicząc dolne partie mięśni w nogach. Ale pamiętaj – nie forsuj się.
Zapobieganie zakwasom
Zakwasy można zminimalizować poprzez stopniową rozgrzewkę przed treningiem. Najlepszymi ćwiczeniami na rozgrzewkę są ćwiczenia aerobowe. Pamiętaj również, by dostosować intensywność wysiłku do siły mięśni i nie stawiaj przed sobą wymagań, którym na danym etapie nie jesteś w stanie sprostać. Ponadto zwróć uwagę na dokładność ćwiczeń i techniczną ich stronę. Nieodpowiednio wykonywane ćwiczenia powodują zakwasy.
Redukcja zakwasów
Jeżeli już zakwasy się pojawiły możemy je zredukować wykonując odpowiednie ćwiczenia. Nie należy aktywności fizycznej mylić z treningiem, który nie jest wskazany. Za to doskonale sprawdza się sporty rekreacyjne jak rower, basen, jogging. Za to, że wykonujemy ruchy, odpowiedzialne są mięśnie szkieletowe zbudowane z tkanki mięśniowej, tę zaś tworzą włókna mięśniowe. W trakcie ćwiczeń ulegają one uszkodzeniu.
Uszkodzenie włókien mięśniowych pobudza do działania neurony bólowe, powodując potreningowy ból w ćwiczonych mięśniach. Dlatego gdy podczas zakwasów trenujemy włókna te uszkadzają się jeszcze bardziej zamiast się regenerować. Kwas mlekowy usuwa się samodzielnie z włókien w 1-2 godzin. Tymczasem ból pozostaje.
