Aerobiczna szóstka Weidera (A6W) to plan treningowy, nazywany też w skrócie A6W czy tez aerobiczna szóstka. Jest on przewidziany na 42 dni, i obejmuje ćwiczenia na mięśnie brzucha, które są niezbędne w wyrzeźbieniu płaskiego i mocnego jednocześnie brzucha.
Tym samym płaski i jędrny brzuch uzyskasz zaledwie w 6 tygodni, mimo iż aeorbiczna szóstka to nie tylko płaski brzuch a ogólne wzmocnienie kondycji, wydolności krążeniowej, dotlenienie ciała.
Aerobiczna szóstka Weidera (A6W)
Ćwiczenia aerobowe polecane są zarówno an schudniecie jak i poprawę kondycji ciała, to idealny trening dla zdrowia z szeregiem dodatnich korzyści uzyskiwanych przy okazji. Z tego względu jest to jeden z najpopularniejszych programów ćwiczeń fizycznych.
Warunkiem efektywności programu A6W jest równoległe stosowanie diety. Ćwiczenia nie wymagają pomocy przyrządów ani wyjścia na siłownie czy fitness, możemy je wykonywać w domu, ogrodzie, parku czy na sali gimnastycznej. Liczy się za to konsekwencja, cierpliwość i motywacja.
Aerobiczna szóstka Weidera – ćwiczenia aerobowe
Jak sama nazwa wskazuje A6W to 6 ćwiczeń, które wykonywane są w stosownej kolejności. Plan treningu obejmuje stopniowe z każdym dniem zwiększanie ilości serii i powtórzeń tych samych ćwiczeń. Ćwiczenie pierwsze wymaga położenia się na płaskim podłożu z rekami wzdłuż tułowia. Najpierw podnosimy jedna nogą, potem drugą tak, aby kolano i biodro zachowały kąt prostopadły. Jednocześnie staramy się unosić barki trzymając tułów na podłożu. Przy tym ćwiczeniu napinamy mięśnie na 3 sekundy, jednak pamiętaj aby nie przytrzymywać kolan rękami.
Kolejne ćwiczenie wykonuj podobnie do pierwszego jednak z dwoma nogami jednocześnie. Trzecim w kolejności z sześciu ćwiczeń jest ćwiczenie niemal identyczne jak pierwsze jednak z rękami splecionymi na karku. Czwartym ćwiczeniem aerobowym jest powielenie ćwiczenia drugiego z rękami na karku.
Przedostatnie ćwiczenie A6W wymaga podniesienia barków z rękami splecionymi na karku jednocześnie z tułowiem na podłożu. W tym ćwiczeniu mięśnie brzucha muszą być napięte, zaś nogi winny być ugięte w kolanach i wyprostowywane wraz z uniesieniem barków. Ostatnie ćwiczenie to ćwiczenie z uniesionymi barkami jak w ćwiczeniach poprzednich i nogami wyprostowanymi w górze. Co ważne, w każdym ćwiczeniu napięcie mięśni należy utrzymać na co najmniej 3 sekundy, najlepiej odliczając do trzech.
Aerobiczna szóstka Weidera – zasady treningu
Ćwiczenia A6W należy wykonywać sumiennie i poprawnie. Co więcej podłoże do ćwiczeń wino być twarde i płaskie. Trening należy prowadzić nieprzerwanie przez 42 dni. Sekretem skuteczności treningu są regularne powtórki ćwiczeń i napięcie mięśni na 2-3 sekundy bez odpoczynku. Pomiędzy kolejnymi seriami dopuszczalny jest odpoczynek na 30 do 60 sekund nie więcej. Ten czas należy wykorzystać na ćwiczenie relaksacyjne jak rozciągnięcie kręgosłupa, koci grzbiet, wdech i wydech. Jednorazowy trening powinien trwać 40 minut. Tym samym ćwiczeń nie należy wykonywać zbyt wolno ani zbyt szybko.
Ważną zasadą treningu aerobowego jest wykonywanie ćwiczeń 1-2 godziny po posiłku, nie bezpośrednio na pełny żołądek co utrudnia trawienie i ćwiczenie mięśni brzucha. Pamiętaj również o tym, by nie forsować organizmu za bardzo, bowiem może spowodować przetrenowanie objawiające się przewlekłym zmęczeniem, opadaniem z sił. W tej sytuacji lepiej przerwać trening na 1-2 dni.
Mimo wszystko nie poddawaj się. Jeśli nie jesteś w stanie realizować programu w zalecanym tempie realizuj go w swoim tempie, będzie to trwać dłużej, ale efekt finalny winien być taki sam. Skuteczność zależy od determinacji. Zapewne nie obejdzie się bez bólu mięśni. Żeby wspomóc trening, powstrzymaj się od wielkiego obżarstwa, i pij dużo wody.
Chcąc sobie ułatwić trenowanie możesz pobrać asystenta A6W w postaci aplikacji na telefon. To doskonały element motywacyjny. Wsparciem efektywności treningu będzie też dieta o 200-300kcal mniejsza niż dzienne zapotrzebowanie na kalorie, jednak zgodna z piramida żywienia.
