Ćwiczenia wzmacniające staw biodrowy przydadzą się kobietom, które maja siedzącą pracę, jak również po porodzie, czy urazie. W przypadku bólu bioder warto jest zadbać o wzmocnienie mięśni, jakie zapewniają płynność ruchów, poruszania się. To właśnie podczas ruszania się odczuwa się najwięcej dolegliwości, to też znak iż mięśnie nie są dostatecznie rozciągnięte i każdy ich skurcz oraz rozkurcz powoduje przykry ból.
Ćwiczenia wzmacniające staw biodrowy
Pamiętaj, że wykonując ćwiczenia na biodra wzmacniasz nie tylko staw biodrowy ale poprawiasz kondycje ogólną ciała, zwłaszcza okolice w które ból bioder promieniuje. Dlatego nie denerwuj się kiedy wydaje Ci się, ze tracisz czas na rozgrzewkę. Każde ćwiczenie jest ważne i pożyteczne.
Często sami wprowadzamy siew błędne koło gdy po przebudzeniu boli nas noga, oszczędzamy ją obciążając drugą, wówczas zaczynamy przybierać nienaturalne pozycje negatywnie oddziałując na stawy biodrowe, i z czasem pojawia się silniejszy ból. Ból w biodrach nas unieruchamia, a kto jak kto, ale kobieta winna poruszać się zgrabnie i seksownie. Jeśli nie umiesz przykucnąć a bieganie sprawia Ci ból, utykasz po zrobieniu kilku kroków spróbuj tych ćwiczeń.
Codzienne ćwiczenia rozciągające staw biodrowy wzmocnią mięśnie bioder, nóg i tułowia, zapewniając tkankom elastyczność, a pośladkom jędrny wygląd. Dzięki nim wzmocnisz również odcinek kręgosłupa lędźwiowego i zapobiegniesz bolącym lędźwiom.
Ćwiczenia wzmacniające staw biodrowy – Pięć propozycji ćwiczeń
Kluczową metoda ćwiczenia bioder jest stretcing oraz pilates. Pomocne okazać się powinno tez pływanie i aerobik, jazda na rowerze, czy spacer z kijkami. W zależności od możliwości oraz kondycji warto wybrać jedną z tych propozycji. Ważna jest regularność, co najmniej trzy razy w tygodniu. Oczywiście może to być jednego dnia rower, a drugiego basen, trzeciego aerobic, nie musimy pływać przez trzy dni pod rząd.
Niestety nie zawsze wszystko co w teorii polecane sprawdza siew praktyce i może zdarzyć się ze dane ćwiczenie wywołuje większy ból. W takiej sytuacji należy o zaprzestać natychmiast i zastąpić innym. Mimo to nie warto rezygnować z aktywności. Najczęściej na ból bioder zalecana jest fizykoterapia będąca również gimnastyką. Wykonując ćwiczenia bez wsparcia rehabilitanta czy trenera koniecznie zadbaj o rozgrzewkę.
Dobrym rozwiązaniem jest siad prosty z rękami wspartymi o podłoże za plecami. Nogi winny być wyprostowane w lekkim rozkroku. Pierwsze ćwiczenie winno polegać na wykonaniu jak największego rozkroku. To doskonała rozgrzewka dla mięśni bioder. W pozycji maksymalnego rozkroku winniśmy wytrwać 30 sekund podczas rozgrzewki a podczas treningu 3 minuty. Poprawne ćwiczenie uznaje się wówczas, gdy kąt między udami wynosi 90 stopni.
Rozluźnianie mięśni przywodzicieli stawu biodrowego
To jedno z ćwiczeń właściwego treningu. Polega na położeniu się z wyprostowanymi nogami i rękoma wzdłuż ciała. Z tej pozycji należy zgiąć lewą nogę w kolanie, przyciągnąć ją do brzucha i ukierunkować na zewnątrz dbając o nacisk mięśni uda do środka. Następnie wytrwać w tej pozycji 15 sekund i kolejno nabrać powietrza i poszerzyć odwiedzenie nogi na bok trzykrotnie powtarzając tę sekwencję zanim wrócisz do leżenia.
Ćwiczenia wzmacniające staw biodrowy – Ćwiczenie z krzesłem
Uklęknij na lewym kolanie a prawą nogę zegnij prostopadle, tak aby stopa spoczywała na podłożu. Kolejno oprzyj prawą rękę o krzesło, a lewą grzbietową stronę stopy o taboret. Postaraj się rozluźnić i pochyl w tył, by odczuć ciężar w pośladkach. Ćwiczenie to powtórz także z drugą nogą i za każdym razem wydłużaj czas pozostanie w pozycji rozciągniętych mięśni stawy kolanowego.
Rozciąganie mięśni czworogłowych
Ustaw się do ściany prawym bokiem i oprzyj o nią prawą dłonią, wyprostuj się a potem ugnij lewą nogę w kolanie i dotnij pieta pośladka. Możesz złapać nogę lewą ręką, wytrzymaj minimum 10 sekund i powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
Ćwiczenie łagodzące ból
Usiądź po turecku, wyprostuj się i unieś lewą stopę na prawe kolano, wytrzymaj kilka sekund i powtórz ćwiczenie odwracając nogi.
Happy baby
Połóż się na płasko na plecach i złap prawą ręką lewą stopę dbając o to by stopy były w górze. Kolejno powoli przyciągnij kolana w kierunku pach i przekręcaj się na wzór kołysania nie odrywając głowy od podłoża.
