Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha aktywizują mięśnie stabilizujące kręgosłup lędźwiowy, czyli te które najczęściej nas pobolewają. Ich wzmocnienie pozwala uniknąć bólu kręgosłupa i nadwyrężenia.
Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha
Te ćwiczenia pomogą Ci w wyrzeźbieniu brzucha, jak również przyniosą ulgę w bólu kręgosłupa. Pracę mięśni głębokich brzucha można wyczuć ćwicząc na piłce gimnastycznej oraz balansując ciałem otrzymując równowagę. Ćwiczenia te wzmacniają nie tylko mięśnie głębokie, ale i okoliczne mięśnie poprzeczne, będące gorsetem dla narządów wewnętrznych. Mocne mięśnie brzucha pozwalają zachować estetyczną sylwetkę oraz zgrabne ruchy i kondycję fizyczną.
Gdy mięśnie są słabe trudno jest nam się poruszać, a nawet wstać z łózka, ponadto stajemy się podatni na przepuklinę brzuszną, torbiele jamy brzusznej itp. Dla kobiet mocne mięśnie brzucha to również udany seks, łatwy poród i większa wydolność w pracy fizycznej, chociażby w zakresie obowiązków domowych. Dzięki mięśniom brzucha uniknąć możemy krzywizn kręgosłupa, bowiem stosowna sprawność mięśni wymusza na nas poprawną postawę.
Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha – ćwiczenia z piłką
Trening brzucha można wykonywać wyłącznie na macie gimnastycznej lub też włączając ćwiczenia z piłką gimnastyczną. Nie jest to przyrząd drogi, skomplikowany, a pozwala urozmaicić trening dodając mu skuteczności w zakresie wzmocnienia mięśni głębokich brzucha. Jeśli zdecydujemy się na piłkę należy wykonywać na niej balansowanie w następujący sposób.
Usiądź na piłce, wyprostuj się, napnij brzuch i stopniowo ale płynnie unieś nogi nad ziemią, zgięte w kolanach. W tej pozycji postaraj się wytrzymać jak najdłużej balansując ciałem, by utrzymać równowagę. Jeśli ćwiczenie sprawia ci wiele trudności dla poprawy równowagi możesz rozłożyć na boki ręce. Pamiętaj aby nogami nie dociskać piłki.
Rozciąganie bioder
Wzmocnieniu mięśni brzucha okalających kręgosłup sprzyja rozciąganie bioder. W tym celu również użyj piłki gimnastycznej. Wykonaj podpór na wyprostowanych rękach i oprzyj nogi na piłce na wysokości piszczeli. Unoś biodra i przetaczaj piłkę ku rękom aż stopy oprzesz na podłożu.
Scyzoryk i mieszanie w garnku
Ułóż ciało na plecach, wyprostuj nogi oraz załóż ręce za głowę a następnie umieść piłkę między stopami. Jednocześnie unoś się ku górze i nogi z piłką również tak aby dotknąć piłką głowy. Konkurencyjnym ćwiczeniem jest tak zwane mieszanie w garnku. Oprzyj przedramiona na piłce a stopy na podłodze. Tułów winien być w jednej linii z głową i nogami. Łokciami w tej pozycji zacznij krążyć po piłce raz w jedną, a raz w d ruga stronę. Balansuj dodatkowo przy tym ćwiczeniu ciałem i napinaj brzuch. Co ważne – nie wstrzymuj oddechu.
Przekładanka oraz skręt bioder
Wykonaj podpór przodem z wyprostowanymi ramionami. Stopy wesprzyj na podłożu, zaś głowę, tułów i nogi ustaw w jednej linii, po czym oderwij rękę od podłoża i zmień podpór na boczny unosząc rękę w górze. W tej pozycji zrób wydech. Wdychając powietrze przejdź do pozycji wyjściowej i kolejno do podporu na drugim boku. Skręt bioder natomiast wykonaj poprzez przyjęcie pozycji deski na ugiętych ramionach. Skręcaj tułowiem obniżając raz jedno biodro, raz drugie.
Russian twist i unoszenie bioder w górę
Wykonując russian twist usiądź na podłodze i odchyl tułów do tyłu a nogi unieś w górę. Pamiętaj aby stopy i łydki były równolegle ustawione do podłoża. Przenosząc ciężar ciała z jednej na drugą rękę skręcaj tułów. Natomiast unosząc biodra ułóż ciało na plecach z dłońmi pod pośladkami, zaś nogi ugnij delikatnie w kolanach. Napnij brzuch i staraj się wznieć biodra jak najwyżej.
Nie zapominaj o powtórzeniach ćwiczeń minimum osiem razy na serię. Optymalnie powtarzaj serie po trzy zmieniając kolejność ćwiczeń. Jeden trening nie powinien być krótszy jak pół godziny. Pomiędzy seriami możesz robić krótkie przerwy na ćwiczenia rozciągające i jednocześnie relaksujące.
Usiądź na podłodze, tułów odchyl lekko do tyłu, a nogi unieś do góry. Stopy i łydki powinny być ustawione równolegle do podłogi. Mocno napnij brzuch i wyprostuj plecy. Skręcając tułów przenoś ręce raz na jedną, raz na drugą stronę. Ćwiczenie wykonuj szybko i w równym tempie pamiętając o oddechu. Powtórz 20 razy (po 10 na jedną stronę).
