Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg to ćwiczenia wzmacniające i jednocześnie zapobiegające bólom kręgosłupa i pleców. Ich istotne jest napinanie mięśni grzbietu w połączeniu z napinaniem pośladków. Ich regularne wykonywanie pozwoli uniknąć zgarbieniu, skrzywieniom kręgosłupa i z tym związanych dolegliwości.
Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg
Bardzo często wykonując trening nie zwracamy uwagę na to na co są dane ćwiczenia. Bez wątpienia wszystkie ćwiczenia wpływają poprawnie na kondycję, a dodatkowo rzeźbią ciało i zapobiegają dolegliwościom wynikającym ze statycznego trybu życia, siedzącej pracy itp.
Polecane ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg
Ten zestaw ćwiczeń zapewni ci doskonała kondycję mięśni pleców i nóg. To propozycja dla wszystkich, którzy na co dzień wykonują mało ruchu. Dzięki wzmocnieniu mięśni ud, pośladków, brzucha można zapobiec przeciążeniu stawów i zmniejszyć nacisk między kręgami. Kręgosłup w wyniku treningu staje się bardziej elastyczny i odporny na urazy, przeciążenia podczas dźwigania, schylania się czy długotrwałego stania.
Mając wyćwiczone mięśnie nie trudno nam złapać równowagę, sięgnąć po coś. Prezentowane ćwiczenia maja za zadanie wzmocnić wszystkie mięśnie biegnące wzdłuż kręgosłupa. Najważniejszym z nich jest mięsień wielodzielny, który kontroluje przemieszczanie się kręgów w lędźwiach, a tym samym odpowiada za ich prawidłową, neutralną pozycję. By wykonać trening potrzebna będzie piłka gimnastyczna pozwalająca balansować ciałem.
Ćwiczenia wymagające łapania równowagi świetnie wzmacniają mięśnie wymuszając ich napinanie w trakcie ich wykonywania. By przyniosły efekt należy trening przeprowadzić co najmniej dwa razy w tygodniu łącząc go z ćwiczeniami na brzuch. Aby uniknąć kontuzji i zakwasów trening winno się poprzedzić rozgrzewką i zakończyć ćwiczeniami rozciągającymi.
Na rozgrzewkę
W ramach rozgrzewki usiądź na piłce i wsuwaj i wysuwaj biodra, następnie balansuj nimi w prawi i lewo a na koniec zrób biodrami 10 okręgów w prawi i 10 w lewo. Pamiętaj aby podczas treningu pępek był „przyklejony” do kręgosłupa oraz nie wstrzymywać oddechu. Pierwszym ćwiczeniem właściwym jest siad na piłce i rolowanie się do przodu tak by piłka znalazła się pod barkami. Następnie ręce spleć za głowę i mocno napnij brzuch, pośladki, zaś między udami i kolanami utwórz kąt 90 stopni. W tej pozycji prostuj naprzemiennie nogi raz prawą raz lewą.
Wznosy nóg i unoszenie piłki
Wykonuj wznosy nóg leżąc na plecach. Złącz stopy i pięty oprzyj o piłkę. Ramiona ułóż wzdłuż tułowia, a kolejno kręg po kręgu odrywaj je od podłoża unosząc tułów by stworzyć jedną linię z nogami wspartymi o piłkę. Kolejno unieś nogę a potem ja opuść i unieś drugą oraz wróć do pozycji wyjściowej.
Również piłką wykonać ćwiczenie jej unoszenia bokiem. Ułóż się na boku, wyciągnij głowę. Między stopy włóż piłkę i staraj się ją unieść jak najwyżej. Następnie wejdź na piłkę kolanami i postaraj się je wyprostować. Próby prostowania to doskonałe ćwiczenia równowagi. Równie skutecznym ćwiczeniem mięśni jest przysiad na palcach.
Łabędź i samolot
Nazwy ćwiczeń gimnastycznych nie biorąc się znikąd. Wykonując łabędzie połóż się na brzuchu i wyciągnij do przodu dłonie. Wytrzymaj 2-3 sekundy i zrób wydech opuszczając tułów a przy tym w dalszym ciągu napinając mięśnie brzucha. W przypadku samolotu przyjmij pozycje klęku podpartego tworząc kat prosty między tułowiem i udami. Następnie unieś prawą rękę do przodu i lewą nogę do tyłu zachowując jedną linię. Wytrzymaj w tej pozycji 1- sekund i powtórz kilka razy ćwiczenie.
