Ćwiczenia na każdy trymestr ciąży – ćwiczenia w ciąży jakie są zalecane i dozwolone różnią się między sobą w zależności od stanu ciąży i jej zaawansowania. To co wolno w pierwszym trymestrze niekoniecznie jest wskazane w trzecim trymestrze i przeciwnie. Stąd też ważne są stosowne ćwiczenia na każdy trymestr ciąży.
Ćwiczenia na każdy trymestr ciąży
Jeśli nie wiesz jakie wykonywać ćwiczenia w swoim stanie najlepiej podpytaj lekarza prowadzącego. Gdy nic ci nie dolega i dobrze się czujesz możesz polegać na wskazówkach optymalnych. Zalecenia dotyczą przede wszystkim umiarkowanego ruchu. Ciąża, nawet zagrożona wymaga aktywności. Z uwagi na zmiany jakie zachodzą w ciele kobiety w trakcie 40 tygodniowej ciąży okres ten podzielony został na trzy trymestry.
Z uwagi na dużą indywidualizacje przebiegu ciąży każda ciężarna winna dostosować tempo i intensywność ćwiczeń do swego samopoczucia. Nie mogą one wywoływać bólu i pogarszać samopoczucia, aczkolwiek w niektórych przypadkach przymuszają do ruchu, na jaki ciężarna ochoty nie ma.
Jakie ćwiczenia wykonywać w 1 trymestrze?
Pierwszy trymestr obejmuje ciąże do trzeciego miesiąca włącznie. Ćwiczenia fizyczne w tym czasie pomagają pokonać mdłości, zgagę oraz pozwalają się rozluźnić. Ważną zasadą w tym czasie jest nieprzekraczanie tętna powyżej 140 podczas treningu. Wskazany jest aerobic który nie nadwyręża mięśni miednicy i brzucha co nie powinno mieć miejsca. Dobrze jest też zadbać o ćwiczenia oddechowe przygotowujące do rozwiązania. W tym celu wykorzystać można ćwiczenia rąk i nóg połączone z miarowym tempem oddechu.
Ćwiczenia na drugi trymestrach
Kiedy ciało zaczyna krągleć i pojawia się widoczny brzuszek ciężarna staje się ociężała i zaczynają ją pobolewać plecy, nogi. Warto jest zaradzić tym dolegliwościom poprzez ćwiczenia. W tym trymestrze ćwiczenia są najbezpieczniejsze, dziecko jest chronione przez powłoki brzuszne, ciężarna jest również już zaaklimatyzowana w swym stanie. Ponadto dziecko jest jeszcze na tyle małe iż nie stanowi nadmiernego ciężaru a przyszła mama zyskuje energię do wicia gniazdka i chęć do aktywności.
Korzyści z ćwiczeń w tym czasie to przede wszystkim łagodzenie bólu kręgosłupa i zapobieganie rozwojowi cukrzycy. Należy jednak pamiętać i w tym stanie środek ciężkości ciała znajduje się gdzie indziej niżeli przed ciążą i jest nieco bardziej z przodu. To powoduje obciążenie mięśni grzbietu i ból kręgosłupa odczuwany na plecach. Warto wykonać ćwiczenia rozciągające mięśnie grzbietowe leżąc.
Przenosząc ciężar ciała wraz z nogami w prawo, w lewo nie skręcając ramion i pleców. Pamiętać też należy o prostej postawie ciała i pozycji półleżącej lub na boku, które to zapobiegają zastojom i żylakom. Wskazane są spacery w tym czasie, dzięki którym poprawia się krążenie i dotlenienie. Można też wykonywać klęk podparty i wykroki.
Trzeci trymestr i aktywność
Trening w trzecim trymestrze należy odpuścić na rzecz delikatnych ćwiczeń lub aktywności pod postacią spacerów. Bezwzględnie to już nie czas na jazdę na nartach czy rowerze. Ciężarna w tym czasie często się męczy, przeszkadza jej wystający brzuch i jest narażona na przedwczesne rozwarcie szyjki macicy. Korzyścią z ćwiczeń w 3 trymestrze jest obniżenie poziomu stresu i odciążenie kręgosłupa.
Warto w tym czasie zainwestować w relaks i ćwiczenia oddechowe. Wykorzystać można w tym celu partnera lub ścianę jako oparcie. Dobre są też ćwiczenia na równowagę z piłką. Można również ćwiczyć mięśnie Kegla. Niemniej należy zadbać przede wszystkim o bezpieczeństwo ciąży, dlatego każde ćwiczenie konsultuj z lekarzem, by sobie nie zaszkodzić.
Sześć tygodni przed porodem odradza się ćwiczenia w leżeniu tyłem, bowiem mogą powodować zawroty głowy. W takim stanie należy zwrócić uwagę na powolne wykonywanie ćwiczeń bez gwałtownych ruchów. Wszelkich ćwiczeń należy zaprzestać w momencie uczucia zmęczenia.
