Ćwiczenia wzmacniające dla ciężarnych to zestaw skomponowany tak, aby zadbać o bezpieczeństwo ciąży przy jednoczesnym wzmocnieniu grzbietu i mięśni miednicy. Pomaga to nie tylko w porodzie, ale również w po porodzie wrócić szybko do formy.
Ćwiczenia wzmacniające dla ciężarnych
W tak wyjątkowym stanie jak ciążą należy uważać na siebie, oszczędzać się oraz dostosowywać tempo ćwiczeń i formę aktywności do zaawansowania ciąży. Bezwzględnie warto wzmacniać mięśnie od pierwszych dni ciąży aż po sam poród. Nie można doprowadzić do ich zastania i nadmiernego osłabienia, bowiem mogą pociągać za sobą negatywne skutki jak problem wypadania macicy, nietrzymanie moczu itp.
Jeśli jednak zanim zaszłaś w ciążę nie uprawiałaś żadnego sportu i nie należałaś do kobiet aktywnych, w ciąży musisz podejść do ćwiczeń bardzo ostrożnie. Zwracaj uwagę na tempo pracy serca podczas ćwiczeń, ciężarna nie powinna przekraczać tętna powyżej 140. ważna jest też wiedza o produkcji relaksyny, czyli hormonu rozluźniającego więzadła, co jest niezbędne przy porodzie. Efektem tego jest podatność na kontuzje i zwichnięcia, upadki. Unikaj ćwiczeń nadwyrężających brzuch i mogących spowodować jego uraz.
Ćwiczenia wzmacniające dla ciężarnych – zalecenia trenerki
Joanna Gacyk jest trenerką fitness i radzi przyszłym mamom jak, kiedy i jakie ćwiczenia wykonywać, by pozostać w formie przez całą ciążę. Wskazany jest rachunek sumienia, czy ciężarna była aktywna przed zajściem w ciążę? Jeśli tak to może kontynuować ćwiczenia i aktywność dostosowując ich intensywność do ciąży. Jeśli nie to z pewnością powinna zacząć ćwiczyć, jednak nie od razu wykonywać intensywne ćwiczenia a stopniowo.
Potrzebny jest wtedy plan ćwiczeń i monitoring umiejętności. Można zacząć od zera a uzyskać wspaniały efekt końcowy w postaci zgrabnej figury w ciąży i po porodzie oraz łatwego porodu. Zacząć można od medytacji, jogi dla ciężarnych, czy spacerów. Kluczowe są ćwiczenia oddechowe i relaksujące. Pomoc lekarza jak i trenera jest jak najbardziej wskazana. Jeżeli wcześniej lubiłaś jazdę rowerem, czy pływanie nie musisz rezygnować z tych aktywności a jedynie je ograniczyć do bezpiecznej ilości.
Z całą pewnością trzeba będzie obniżyć intensywność treningów i wyeliminować te aktywności, które mogą zagrozić ciąży w granicach rozsądku. Oczywiście jazda na rowerze po parku może zakończyć się urazem w wyniku upadku jednak jest o wiele bardziej bezpieczna niż jazda po górach w ciąży. Ćwicząc produkujesz serotoninę, dzięki której czujesz się lepiej, nawet gdy ciąża ci doskwiera licznymi dolegliwościami.
Ćwiczenia wzmacniające dla ciężarnych – propozycje treningu
Rozpocznij od rozgrzewki ćwicząc głęboki wdech i wydech łącząc oddech z podnoszeniem rak i ich opadaniem. Stań stabilnie na podłożu, wykonaj kilka skrętów za siebie. Przytrzymaj się ściany i podnieś jedną nogę, potem drugą. Postaraj się zrobić lekki przysiad. Pokręć głową w prawo i lewo a następnie rozciągnij kark skłaniając głowę do klatki piersiowej po czym wychyl ją do tyłu.
Na jeden raz wystarczy! Kolejnym razem wykonaj kilka minut marszu, potem usiądź wygodnie oprzyj nogę pieta o ziemię i poruszaj palcami. Kolejno strzep kilka razy prawą dłonią, potem lewą, a następnie spleć ręce za głową i naprzyj głową na nie stawiając opór rękoma. Odpocznij, by kolejnego dnia wrócić do ćwiczeń.
