Ćwiczenia na plecy – mięśnie grzbietu często są pomijane podczas codziennych treningów. Skupiamy się głównie na tych partiach, które najbardziej widać, i na których muskulatura jest lepiej wyeksponowana. Jednak mocne mięśnie grzbietu to również prawidłowa, wyprostowana i atrakcyjna sylwetka. Jakie ćwiczenia na plecy warto wykonywać codziennie?
Dlaczego warto wzmacniać plecy
Mięśnie grzbietu pozwalają utrzymać nasz kręgosłup w ryzach, zapobiegają jego wykrzywianiu. Mocny grzbiet oznacza również, że nie garbimy się i chodzimy wyprostowani. Dzięki temu nasza sylwetka jest wyraźnie bardziej atrakcyjna. Poza tym wielu respondentów uważa, że umięśnione plecy u kobiet i mężczyzn są sexy! Warto więc zadbać o swój zdrowy kręgosłup i postawę poświęcając kilkanaście minut dziennie na ćwiczenia na plecy.
Ćwiczenia na plecy – 9 propozycji
1. Podciąganie się na drążku. To ćwiczenie, które wzmocni mięśnie ramion i dodatkowo mięśnie grzbietu. Pozwoli wyrzeźbić stalową, silną sylwetkę. Podczas ćwiczeń na drążku pokonujemy własne słabości. Tylko dla laików podciąganie się na drążku to błahostka!
2. Podciąganie ramion do klatki piersiowej w leżeniu na brzuchu. Podczas leżenia na brzuchu wyprostowane ręce zginamy w ramionach nie odrywając jednocześnie stóp od podłogi. Przyciągamy ręce do klatki piersiowej unosząc głowę i tułów najwyżej jak się da.
3. Unoszenie rąk skrzyżowanych nad głową. W leżeniu na brzuchu splatamy ręce na szyi i unosimy jak najwyżej głowę oraz odrywamy klatkę piersiową od podłogi. Wytrzymujemy tak kilka sekund i opuszczamy głowę. Stopy nie odrywają się od podłogi.
4. Wiosłowanie. W większości klubów fitness dostępne są specjalne maszyny symulujące ruch wiosłowania. Poprzez rytmiczne przyciąganie do siebie linek z obciążeniem wzmacniamy mięśnie grzbietu, ale także brzucha, klatki piersiowej i ramion.
5. Ściąganie drążka. Na siłowni warto wzmacniać grzbiet ściągając z pozycji stojącej drążek z pewnym obciążeniem, kierując drążek za głowę.
6. Świetnym, ale niedocenianym często ćwiczeniem na wzmocnienie grzbietu są opady z rękami za głową. Po umieszczeniu specjalnej podpórki na wysokości swoich bioder, należy wykonywać rytmiczne opady w dół i unoszenie grzbietu. To ćwiczenie pozwala fantastycznie wzmocnić mięśnie głębokie brzucha oraz grzbietu.
7. Unoszenie ramion i nóg w pozycji leżącej. Po ułożeniu się na brzuchu wyciągamy do tyłu wzdłuż ciała ramiona. Unosimy ramiona, grzbiet i wyprostowane nogi nad podłogę. Przyciśnięte do podłogi powinny zostać jedynie biodra. Wytrzymujemy kilka sekund i opuszczamy ciało.
8. Plank. Podczas klasycznego planku wzmacniamy praktycznie wszystkie mięśnie ciała. Pracują intensywnie mięśnie brzucha, ale również grzbietu, ponieważ utrzymują ciało we właściwej pozycji.
9. Pływanie. Po serii ćwiczeń na siłowni warto udać się na pół godziny na basen. Pływanie żabką lub kraulem świetnie usuwa zmęczenie po treningu. Poza tym – doskonale wzmacnia mięśnie grzbietu. Pozwala też rozluźnić się i odciążyć stawy po ćwiczeniach siłowych.
