Śniadanie dla biegaczy różnić się od śniadania pozostałych? Bez wątpienia różnic się powinno od posiłku dla osób spędzających dzień statycznie, bez wysiłku. Podczas biegania organizm wymaga energii, zapotrzebowanie na nią pokrywa odpowiednio skomponowane śniadanie. Tym samym biegnąc kilometr spalamy około 70 kalorii i taką ilość „zapasu” winniśmy przygotować na śniadanie przed biegiem.
Śniadanie dla biegaczy
Biegacze nie powinni przesadzać z posiłkiem przed treningiem, bowiem będzie im ciążył na żołądku, jednak posiłek wymaga dostosowania do intensywności treningu i dystansu jaki zamierza się przebyć. Zakładając iż jest to kilkukilometrowy bieg należy spożyć węglowodanów dostarczających organizmowi co najmniej kilkaset kalorii. Przyjmuje się, iż im dłuższy dystans do pokonania, tym większą ilość węglowodanów trzeba zjeść na śniadanie. Z pewnością nie ruszaj przed siebie bez zjedzenia śniadania. Powinieneś zacząć dzień od pożywnego posiłku uwzględniającego wysiłek fizyczny.
Kluczowe składniki
Śniadanie musi być lekkostrawne i należy je zjeść na około pół godziny przed treningiem. Bieganie na czczo niestety nie pomaga ani w sylwetce ani odchudzaniu, mimo iż wiele osób jest o tym przekonanych. Również bieg bezpośrednio po jedzeniu nie sprzyja efektom treningu a może spowodować kolkę i niestrawność. W diecie biegacza wskazany jest 60% poziom węglowodanów. Należą do nich między innymi płatki owsiane, kasza, musli, chleb razowy.
Węglowodany należy uzupełnić białkiem w proporcji 20% i tłuszczami – kolejne 20%. oczywiście w komponowaniu posiłku nie można zapomnieć o minerałach i witaminach. By z posiłku skorzystać jak najwięcej winien on być złożony z dań, produktów jak najmniej przetworzonych. Tym samym zjedzenie batonika na śniadanie to zły pomysł, da oto co prawda krótkotrwały ale skuteczny efekt energetyczny, jednak nie jest odpowiednim rozwiązaniem.
Kilka propozycji
Jedną z propozycji na śniadanie jest jogurt grecki z żurawiną oraz migdałami i bananem. Ten rodzaj jogurtu zawiera więcej białka i tłuszczu, zaś żurawina obfituje w witaminę C, banan dostarcza potasu i magnezu a przygotowanie takiego posiłku zajmuje mniej niż minutę. Wystarczy zmieszać składniki i zjeść ze smakiem. Nieco cięższą propozycją jest kanapka z łososiem i rukolą.
Użycie pieczywa żytniego zapewni odpowiednia dawkę węglowodanów, zaś łosoś dostarczy kwasów omega3 i 6 oraz witaminy D. listki rukoli natomiast są bogate w żelazo i flawonoidy. Niestety nie zawsze mamy pod ręką świeże zioła, czy owoce. Zwłaszcza zimą dobrze jest z rozsądkiem planować posiłki uwzględniając warunki pogodowe wymagające ogrzania organizmu. Zimową porą na śniadanie dobrze jest dodać do posiłku kurkumę, chili, cz cynamon, imbir również do herbaty.
Zimową propozycją może być kasza jaglana z jabłkiem i kakao z cynamonem. Do ugotowanej kaszy należy dodać pokrojone jabłko, oprószyć cynamonem i naturalnym kakao. Pamiętaj, że nie tylko na słodko możesz jeść śniadanie, możesz również wykorzystać pomysły na grzanki, czy sałatki.
