Trening siłowy wymaga przestrzegania kilku zasad. Stosowanie się do nich wpływa na efektywność ćwiczeń, ale również na bezpieczeństwo o którym zapominać nie można. Jakość treningu odbija się na motywacji, efekcie, jak i celach jakie sobie wytyczamy. Jeśli zakładamy przyrost masy mięśniowej a jesteśmy początkującymi amatorami musimy uwzględnić dochodzenie do formy, a dopiero kolejno efekt rozrostu mięśni.
Skuteczny trening siłowy
Zawsze miej przed oczami cel. Cel treningu to podstawa, od której należy zacząć. Od celu zależy rodzaj ćwiczeń, ich częstotliwość, jak też dobór obciążenia. Warto by cel był realny. W przeciwnym razie szybko się do niego zniechęcimy, a trening straci sens wiedząc, ze cel i tak jest nieosiągalny, bez względu na nasze wysiłki.
Cel główny musi być umiejscowiony w czasie. Najlepiej poza nim wyznaczyć sobie cele poboczne jakie będą oddzielać kolejne etapy. Monitorując postępy dobrze jest osiągać kolejno mniejsze cele. Najczęściej celem jest ogólny rozwój – zwiększenie sprawności, wydolności organizmu, osiągniecie dobrej kondycji fizycznej. Na drugim miejscu celem jest rzeźba sylwetki i kolejno odchudzenie oraz poprawa wydolności siłowej.
Co ważne cel powinien być wymierny. Ogólny rozwój warto dookreślić o przez to rozumiemy, by móc ocenić ile nam jeszcze brakuje, a co już poprawiliśmy. Konkretny cel jak np. schudniecie 5 kg jest łatwiej osiągnąć i cieszyć się z tego.
Zasady treningu
Po pierwsze ćwicz według planu, harmonogramu czy programu treningowego. Pozwoli to usystematyzować ćwiczenia i zadbać o stopniowe zwiększanie sprawności bez obawy o kontuzje i przeciążenia. Plan wspiera również systematyczność ćwiczeń oraz pomaga w monitoringu zmiany i motywacji do działania.
W planie winno się uwzględnić harmonogram treningów w czasie i miejscu oraz ilość ćwiczeń ich rodzaj, ilość powtórzeń oraz serii, pamiętając o zwiększaniu tychże wartości z każdym kolejnym treningiem. Jeżeli ćwiczymy różne partie ciała dobrze jest określić np. w czwartki wykonujemy ćwiczenia na pośladki, w piątki ćwiczymy mięśnie brzucha, zaś w poniedziałki realizujemy ćwiczenia na rzeźbę klatki piersiowej.
Pamiętaj nie przeceniaj swych możliwości. Dobrze jest stawiać sobie wyzwania i podnosić poprzeczkę, ale w granicach rozsądku, bowiem zrobić sobie krzywdę jest stosunkowo łatwo, trudniej wróci do treningu po kontuzji. Zbyt małe obciążenie może opóźnić pojawianie się rezultatów ćwiczeń, z kolei zbyt duże może doprowadzić do przetrenowania i zupełnego zahamowania przyrostu masy mięśniowej. Standardem jest 30 minutowy trening siłowy, przy czym jedna seria nie powinna zawierać więcej niż 15 powtórzeń na duże grupy mięśniowe i 20 powtórzeń na mniejsze.
Ważna jest technika
Wbrew pozorom trening siłowy nie może być chaotycznym zbiorem ćwiczeń. Istotna jest technika trenowania. Początkujący wini zdać się na gotowe programy ćwiczeń lub wziąć udział w kilku sesjach z trenerem personalnym. Instruktor nie tylko pokaże, jak obsługiwać poszczególne maszyny, ale także udzieli wskazówek na temat odpowiedniej diety, wskaże najczęściej popełniane błędy i pomoże ustalić właściwy plan treningowy.
Błędne wykonywanie ćwiczę nie tylko nie da rezultatu ale może negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie. Tym samym należy nie tylko ćwiczyć ale i wiedzieć jak ćwiczyć. Niezmiernie ważna jest rozgrzewka przed treningiem oraz ćwiczenia „schładzające”. 10 minut ćwiczeń rozciągających to minimum. Również po treningu należy zadbać o tzw. cool down czyli ćwiczenia oddechowe normujące pracę serca i oddech.
Monitoruj postępy i dokonuj korekt
Plan treningowy nie powinien być sztywny ale elastyczny. Wprowadzaj zmiany w razie potrzeby. Zmiany są konieczne, gdyż organizm się przyzwyczaja do ćwiczeń i są one coraz mniej wydajne. Zmiany są zalecane co 6-8 tygodni.
