Dieta wysokobiałkowa – 3 szybkie przepisy na dania dla sportowców

Dieta wysokobiałkowa – osoba który chce zwiększyć masę trenując, powinna spożywać 3-4 posiłki w ciągu dnia oraz wydłużyć przerwy pomiędzy nimi. Nie powinna podjadać między posiłkami, takie zachowanie powinno zmusić oporny organizm do magazynowania składników odżywczych. Osoba starająca się zwiększyć masę nie powinna stosować diety nisko węglowodanowej, ponieważ uniemożliwia ona budowę masy mięśniowej nawet przy zwiększonej ilości kalorii.

Zaleca się aby 60 procent wartości energetycznej pochodziło z węglowodanów zarówno tych o niskim jak i wysokim indeksie glikemicznym. Należy unikać tłuszczów i produktów wysoko przetworzonych. Dieta powinna być wysokobiałkowa nawet 3g białka na kg masy ciała.

Dieta wysokobiałkowa: przykładowy jadłospis

śniadanie – jajecznica z trzech jaj, płatki owsiane, ser twarogowy półtłusty, owoce i orzechy
obiad – ryba (np. makrela), ryż brązowy, sałatka owocowo-warzywna
posiłek przedtreningowy – odżywka carbo, odżywka białkowa
posiłek potreningowy – odżywka carbo, odżywka białkowa
kolacja – serek twarogowy półtłusty, płatki owsiane, kiełbasa smażona
przed snem – tuńczyk w puszce

Trzy szybkie przepisy na dania białkowe

Placek białkowo-odżywkowy

•         4 białka jajek
•         1 całe jajko
•         30g odżywki białkowej
•         20g rodzynek
•         60-80g dżemu bez cukru lub owoców

Białka, jajko i odżywkę białkową miksujemy. Rozgrzewamy patelnię na którą rozpylamy PAM – rodzaj aerozolu będący tłuszczem bez kalorii, lub smarujemy patelnię papierowym ręcznikiem nasączonym niewielką ilością oliwy z oliwek. Zmiksowane ciasto na placek wylewamy na rozgrzaną patelnię i dodajemy rodzynki. Smażymy na wolnym ogniu, pod przykryciem około 8-10 minut z każdej strony. Po usmażeniu zjadamy z dżemem bez cukru lub dowolnymi owocami.

Koktajl białkowy Big Ben

•         4 jeżyny,
•         8 borówek,
•         6 malin,
•         1 banan,
•         1 szklanki płatków owsianych,
•         1 łyżka białka z konopi,
•         400 ml mleka migdałowego,
•         3 łyżki jogurtu greckiego,
•         1 łyżka siemienia lnianego,
•         1 łyżeczka oleju kokosowego

Wszystko zmiksuj blenderem i gotowe.

Waniliowa owsianka

• Płatki owsiane – 10 łyżek
• Mleko migdałowe-  szklanka
• Banan – 1/2 sztuki
• Suszone daktyle (posiekane) – kilka sztuk
• Migdały (płatki) – łyżka
• Rodzynki – łyżka
• Wanilia – 1/2 laski
• orzechy arachidowe
• świeża figa

Sposób przygotowania:

Płatki owsiane, ziarenka wanilii oraz pokrojoną laskę, z której wyjęliśmy ziarenka wrzucamy do mleka – podgrzewamy przez kilka minut ale nie doprowadzamy do wrzenia. Z mleka wyjmujemy kawałki laski wanilii. Mleko z płatkami przekładamy na talerz – wrzucamy pokrojone banany, daktyle, płatki migdałów, rodzynki. Dekorujemy arachidami i figami.