Ćwiczenia na siłowni – kuszą Cię ćwiczenia na siłowni, ale brak Ci odwagi, nie wiesz jak ćwiczyć, obawiasz się że nie podołasz? Jeśli pragniesz zgrabnej figury, wybierz trening na siłowni. Nie obawiaj się o kondycję, każdy kiedyś zaczynał od zera. Zaplanuj trening, poproś o pomoc trenera, przejdź instruktaż i do dzieła!
Ćwiczenia na siłowni
Nie wystarczy zapisać się an siłownie czy kupić sprzęt do domu. Należy jeszcze zacząć ćwiczyć, a jak to robić? Dobrze wiedzieć jakie ćwiczenia, w jakiej kolejności i jak wykonywać, aby trening był skuteczny i doskonale modelował nasze ciało, nie tylko męczył fizycznie, ale i odprężał. Istotne w przygotowaniu planu treningowego jest to gdzie masz zamiar ćwiczyć, jaki cel osiągnąć i jak intensywne maja być ćwiczenia.
Możliwości organizmu są tutaj mniej ważne chociaż winny być uwzględnione. Ćwiczenia na siłowni winny być wsparte innymi aktywnościami, jak również odpowiednią dietą. Ważna jest też rozgrzewka i wychłodzenie po treningu. Gdy jesteś początkująca nie licz na efekt w tydzień, bowiem ciało musisz roztrenować, dopiero z czasem przejść do faktycznego treningu siłowego.
Wybierz siłownię i technikę treningu
Wybór siłowni winien być przemyślany. Liczy się jej wyposażenie, zwłaszcza w strefę cardio czyli stepery, bieżnie i ergometry. Istotna jest cena jak i lokalizacja siłowni. Miejsce to powinno być łatwodostępne i powinnaś siew nim dobrze czuć. Wbrew pozorom istotne znaczenie mają tez sanitariaty, baza higieniczna powinna nie budzić zastrzeżeń.
Czasem pomóc mogą referencje, polecenie znajomej. Gdy już wybierzesz siłownię zacznij od zapoznania się ze sprzętami na niej. Technika ćwiczeń jest kluczowa dla ich skuteczności i twojego zdrowia, bezpieczeństwa. Nie porywaj się od razu na ćwiczenia na maszynach dla zaawansowanych. W nauce obsługi siłowni winien pomóc trener, instruktor. Również ta osoba winna ci wskazać ćwiczenia polecane w treningu na wybrane partie ciała.
Ułożenie samodzielnie harmonogramu ćwiczeń nie jest dobrym początkiem dla niezorientowanych. Zaczynaj od największych grup mięśni: grzbietu, klatki piersiowej, brzucha i nóg, a dopiero później przejdź do mniejszych partii, np. tricepsa i bicepsa. Stopniowo poszerzaj repertuar ćwiczeń i ilość ich powtórzeń. Nie przeciążaj się i nie nadwyrężaj organizmu, gdyż możesz nabawić się kontuzji.
Ustal program treningowy
Program ćwiczeń z uwzględnianiem go w czasie jest idealnym krokiem naprzód. To ważne by go stworzyć i trzymać się tego planu, monitorować postępy i napotykane trudność a w razie potrzeby modyfikować plan. Ważny jest również czas przerw między powtórzeniami/seriami oraz długość samego treningu i jego częstotliwość w ciągu tygodnia. Istotne na tym etapie jest zdecydowanie czy wybieramy trening cardio, czy trening siłowy bądź konkretny wybrany program treningowy.
Zadbaj o skuteczność treningu
Skuteczność treningu to priorytet dlatego dbaj o urozmaicenie ćwiczeń, cel treningu i systematyczność. Ponadto obserwuj efekty, również te niepożądane skutki uboczne jak poziom zmęczenie, czy spadek motywacji. Reaguj i staraj się poprawić formę. Wydłużaj czas treningu sukcesywnie, winien on trwać minimum 40 minut. Wesprzyj trening na siłowni dodatkową aktywnością jak wycieczka rowerowa, czy spacer z psem, poranny jogging.
Obciążenie
Dobór właściwego obciążenia jest niezmiernie ważny dla skutecznego treningu. Nie może być ono zbyt duże by nie narazić nas na nadwyrężenie,a le i zbyt małe bowiem efekt będzie znacznie mniej widoczny, winno oscylować między 50 a 80% ciężaru maksymalnego. Początkowo obciążenie winno być nieznaczne, jednak z każdym treningiem winniśmy je powiększać.
Rozgrzewka i cool down
Warto „tracić” czas na rozgrzewkę! Rozgrzewka nie tylko pomaga zapobiegać kontuzjom, ale i, jak sama nazwa wskazuje, rozgrzewa organizm i rozciąga mięśnie. Rozciągnięty mięsień jest efektywniejszy i bardziej dotleniony, ukrwiony, odżywiony.
Natomiast schładzanie po treningu ma pozwolić mięśniom się szybciej i lepiej zregenerować, a także przyśpieszyć proces spalania tkanki tłuszczowej. Nagłe wstrzymanie ćwiczeń powoduje gromadzenie się krwi i zakłócenie działania układu krążenia, dlatego pamiętaj aby po treningu wykonać chociażby kilka skłonów.
