Ćwiczenia dla otyłych obejmują zarówno osoby z nadwagą jak i otyłością. Uwzględniając wagę i ograniczone zdolności ruchu są zestawem ćwiczeń na początek. Odciążają kręgosłup ćwicząc mięśnie poszczególnych partii ciała sukcesywnie wzmacniając organizm i przyspieszając spalanie tkanki tłuszczowej.
Ćwiczenia dla otyłych
Jeśli jesteś osobą otyłą i zaczniesz ćwiczyć intensywnie niedostosowane do swej postury ćwiczenia możesz nabawić się bólu stawów, zwłaszcza kolan oraz dolegliwości wynikających z nadwyrężenia kręgosłupa. To także ryzyko kontuzji, urazu, a nawet zawały serca. Dlatego kiedy decydujesz się na aktywność sportową wybieraj ćwiczenia stosowne do swej sprawności i masy.
Słabe ciało, nieprzystosowane do wysiłku powoduje opór i ogranicza ruchy, poza tym że zniechęca do ćwiczeń może być obolałe w wyniku nieodpowiedniej techniki ćwiczeń. Ponadto należy pamiętać o towarzyszących chorobach takich jak cukrzyca, nadciśnienie, miażdżyca. Nie wszystkie ćwiczenia, również odchudzające są dedykowane otyłym cukrzykom, czy nadciśnieniowcom.
Ćwiczenia dla otyłych – zaczynaj od treningu kardio
Trening kardio jest doskonałym rozwiązaniem dla osób otyłych. Ćwiczenia te wzmacniają serce i przepustowość żył przez co masz szanse uniknąć choroby krążenia. Początkowo nie powinny być to mordercze treningi. Jeśli dotąd prowadziłaś statyczny tryb życia zacznij od półgodzinnych spacerów. Już po tygodniu prócz spaceru możesz wybrać się na basen czy rower. Im bardziej czujesz się roztrenowana, tym lepiej, jednak nie przeceniaj swych możliwości.
Na wszystko przyjdzie czas. Z każdym dniem dokładaj kolejną aktywność, może być to orbitek, rowerek stacjonarny, nordic walking, czy bieganie. Dla osób otyłych rewelacyjne są rolki oraz łyżwy, a także jazda na rowerze. Uważaj na bieganie, bowiem obciąża staw skokowy. Duży ciężar ciała oznacza, że układ kostny musi podczas ćwiczeń znosić dużo większe obciążenia niż u osób szczupłych.
Ćwiczenia dla otyłych – aerobic i aqua aerobic
Ćwiczenia aerobowe są idealnym rozwiązaniem dla osób otyłych. Jeśli nie sprawiają nam radości, lub są dla nas zbyt trudne do wykonania na macie warto udać się na zajęcia aqua aerobic. Woda odciąża kręgosłup i dodaje lekkości, płynności ruchów a ponadto relaksuje. Dodatkowo, konieczność pokonania oporu wody sprawia, że więcej grup mięśniowych zaangażuje się do pracy, tym samym spalamy więcej tłuszczu w tym samym czasie.
Ćwiczenia siłowe tak, ale z umiarem
Jeśli koniecznie chcesz ćwiczyć poprzez trening siłowy musisz robić to ostrożnie i sukcesywnie. Zaleca się wprowadzenie pierwszych ćwiczeń siłowych po około czterech tygodniach ćwiczeń kardio. Ćwiczenia siłowe nie powinny stanowić więcej jak dwadzieścia procent treningu. Obciążenie ciężarem wcale nie sprawi że schudniemy więcej, za to będziemy bardziej zmęczeni.
Dbaj o tętno podczas ćwiczeń
Tętno jest kluczowym zagadnieniem dla efektywności treningu. Nie może być zbyt wysokie by nie narazić ans na zawał, czy zapaść, ale i nie może być zbyt niskie, bowiem trening nie bezie przynosić efektów. Osoby odchudzające się powinny utrzymywać tętno na poziomie 60-70% swojego tętna maksymalnego. Początkowo dbaj o to by tętno było nieznacznie przyspieszone, z czasem możesz ćwiczyć dbając o tętno maksymalne (220 minus wiek).
Ćwiczenia dla otyłych – ćwiczenia z piłką
Dla osób otyłych polecane są ćwiczenia z piłką gimnastyczną. Pomagają one wzmocnić mięśnie nie obciążając stawów. Zapewniają też równowagę. Są łatwe i przyjemne, często trening z piłka może być doskonała zabawą. Ćwiczenia na otyłość winny odbywać się możliwie jak najczęściej w pozycji siedzącej lub leżącej. Aczkolwiek o wiele ważniejsza od techniki ćwiczeń jest systematyczność i dbałość o dużą dawkę ruchu poza treningiem.
Aby nie zrobić sobie krzywdy i nie zaszkodzić aktywnością zawsze poradź się lekarza prowadzącego. Czasem ćwiczenia nie są wskazane, a czasem lekarz pomoże ci oszacować na ile możesz i powinieneś ćwiczyć. Prócz kontroli medycznej dbaj również o motywacje poprzez plan treningowy i wytyczanie celów.
