Kontuzje na siłowni zdarzają się nawet tym najbardziej doświadczonym. Oczywiście można się przed nimi chronić, ale i nie można ich całkowicie wykluczyć i wyeliminować z ryzyka treningu. Co do zasady są rzadkie i występują rzadziej niż w sportach zespołowych, kontaktowych. Nowoczesne urządzenia na siłowni są w pełni bezpieczne, zatem dodając do nich bezpieczne wykonywanie ćwiczeń nie powinno się nam nic przydarzyć złego.
Kontuzje na siłowni
Najczęściej ofiarami kontuzji są osoby niedoświadczone, początkujące. Zwykle dotyczy to nadwyrężenia mięśni poprzez zbyt intensywny trening lub brak rozgrzewki. Do typowych kontuzji na siłowni zaliczają się stłuczenia powodowane zbyt dużym ciężarem jak też nadciągnięcia i naderwania ścięgien, więzadeł w wyniku przetrenowania.
Ponadto częste są kontuzje pleców z powodu nieodpowiedniej techniki ćwiczeń i podnoszenia ciężarów. Zdarzają się bóle barków i kolana co także wynika z nieumiejętnego wykonywania ćwiczeń z obciążeniem. W przypadku bólu kolan pojawia się on po biegu na bieżni co wynika z nieodpowiedniego wykonywania ruchu wychodząc kolanem poza linie stopy w wykroku.
Co zrobić, by uniknąć kontuzji?
Po pierwsze zadbaj o należytą rozgrzewkę. Stopniowo rozgrzewane mięśnie lepiej sobie radzą z obciążeniami i dużą ilością powtórzeń, dlatego nie skracaj rozgrzewki i rozgrzewaj się przez około kwadrans. Ponadto podejdź rozsądnie do planu treningowego. Nie oczekuj od siebie zbyt wiele i zbyt szybko. Mierz siły na zamiary. Wymagaj od siebie ale w granicach rozsądku. O pomoc w doborze obciążenia warto poprosić trenera dyżurującego na siłowni.
Kluczowe jest dobranie ciężaru. Obojętne czy jest to sztanga czy hantle nie nadwyrężaj się zbyt dużym ciężarem. Hantle nie powinny nam „latać” w rękach, zaś sztangę winniśmy potrafić podnieść bez rozmachu ramionami i zarzucania jej w górę. Technika ćwiczeń jest także bardzo istotna. Ilość serii i odstępy miedzy nimi to ważny element treningu. Tempo ćwiczeń także wpływa na redukcje ryzyka kontuzji.
Winno być miarowe i płynne. Nie może zaburzać oddechu i przeciwnie. Nie można wstrzymywać oddechu podczas ćwiczeń bowiem tlen odżywia komórki mięśni. Brak tlenu sprawia że są słabsze i podatne na kontuzje. Oddychając poprawiamy stabilność ciała, zwłaszcza kręgosłupa. Złym następstwem wstrzymywania oddechu mogą być omdlenia spowodowane skokami ciśnienia w mózgu.
Nie tylko na siłowni
O ochronę przed kontuzja zadbaj również poza siłownią. Pomoże dieta, jak i aktywność w ciągu dnia. Ponadto zadbaj o sprawne wyposażenie jak amortyzujące buty, przewiewna odzież, odpoczynek po treningu, stosowne nawodnienie organizmu. Poważnym błędem jest lekceważenie bólu.
Nie trenuj gdy jesteś przemęczony, chory, kontuzjowany. Dbaj o cool down po treningu, zimny prysznic i relaks a unikniesz kontuzji. Poza tym zwróć uwagę na plan treningowy. Nie wystarczy mieć cel, warto go umiejscowić w czasie i zaplanować treningi, wtedy unikniesz przetrenowania.
Kontuzje na siłowni i co dalej?
Jeśli ulegniesz kontuzji an siłownie nie lekceważ bólu. Zaprzestań ćwiczenia i poinformuj trenera dyżurującego. Jeśli kontuzję zauważysz po przyjściu do domu obserwuj ciało, zmierz się z bólem domowym sposobem a kiedy to nie pomoże udaj się do lekarza, być może będzie potrzebna wizyta u specjalisty.
Przede wszystkim należy odciążyć kontuzjowaną część ciała poprzez zastosowanie opaski elastycznej, warto kontuzjowane miejsce obłożyć lodem i nasmarować maścią chłodzącą. Jeśli jest to naderwanie lub zerwanie mięśnia warto włączyć terapię ciepłem poprzez ciepła kąpiel, okład, czy maść rozgrzewającą.
