Dietetyczna kolacja – będąc na diecie często odmawiamy sobie wielu rzeczy. Nie oznacza to jednak, że nie możemy jadać smacznie. Warto szukać propozycji dań pełnych smaków i aromatów. Takie danie przedstawiamy dla Państwa poniżej. Zawiera rybę morską oraz warzywa, dzięki czemu jest pełne witamin i cennych wartości odżywczych. Nie brakuje w nim również tłuszczu, jednak jest to zdrowy, roślinny tłuszcz oraz ten pochodzący z ryb, a więc same cenne składniki. Filet w połączeniu z pysznym, jędrnym brokułem z pewnością zapewnią odpowiednią ilość kalorii.
To restauracyjne danie może być gotowe w zaledwie pół godziny. Labraks to wspaniała ryba, która zawiera cenne dla naszego organizmu kwasy tłuszczowe – Omega 3 i DHA. Powinno się jej jadać jak najwięcej. Brokuły zaś to warzywo znane ze swoich właściwości antynowotworowych. Każda osoba dbająca o swoje zdrowie powinna wypróbować tego prostego i szybkiego dania.
Przygotowanie: 15 min
Gotowanie: 15 min
Sugerowana ilość porcji: 2 osoby dorosłe
Dietetyczna kolacja – składniki:
2 filety z labraksa po około 140 g
mały brokuł
1 pomarańcza
6 łyżek oliwy z oliwek
4 łyżki małych kaparów
6 filetów z anchois drobno posiekanych
1 cytryna
Dietetyczna kolacja – sposób przygotowania:
Rybę dokładnie pozbaw ości i wyrównaj filety do tej samej wielkości. Następnie, nakrawaj jej skórkę bardzo delikatnie około 5-6 razy, niezbyt głęboko. Odstaw rybę na później.
Odkrój od pomarańczy wierzch i spód. Następnie, obierz ją ze skóry i wykrawaj segmenty pozbawione białej błonki. Z pozostałych fragmentów owocu wyciśnij sok do małej miseczki.
Brokuł pokrój w niewielkie różyczki.
Ugotuj różyczki brokułu we wrzącej, osolonej wodzie przez około minutę. Maja być jędrne i nie mogą stracić koloru. W tym czasie, rozgrzej patelnię.
Kiedy brokuły są gotowe, odcedź je i osusz. Następnie wrzuć na patelnię, aby pozbyć się soku.
Wyłącz ogień pod patelnią i wrzuć na nią segmenty wycięte z pomarańczy. Wymieszaj składniki, aby jedynie je podgrzać i przerzuć do miski. Zalej je sokiem z pomarańczy i dwiema łyżkami oliwy z oliwek.
Ułóż filety ryby na patelni, skórą do dołu. Kiedy tylko zaczną się smażyć, dociśnij je do niej, aby skóra nie kurczyła się pod wpływem gorącego tłuszczu.
Pozostaw labraksa na patelni przez około 3-4 minuty na niewielkim ogniu. Powinien on ugotować się do 2/3 wysokości, a skórka stanie się złocista i chrupiąca.
Przełóż rybę na drugą stronę i smaż jeszcze przez około 2 minuty, aby się usmażyła. Skórkę polewaj tłuszczem z patelni od czasu do czasu.
W garnku rozgrzej oliwę i wrzuć na nią kapary oraz fileciki anchois. Smaż krótko, aż zaczną się robić chrupiące. Wlej na patelnię sok z ½ cytryny. Jeżeli soku na patelni jest za mało, dolej jeszcze odrobinę oliwy z oliwek.
Danie układaj na dwóch talerzach i polej ciepłym dressingiem z kaparami filecikami anchois. Najlepiej na dole ułożyć brokuły i segmenty pomarańczy, a na nich delikatnie filet z labraksa, skórą do góry.
