Strączki – warzywa takie jak fasola, groszek, bób, czy ciecierzyca najczęściej wybierane są przez wegetarian. Stanowią one bowiem niezwykłe źródło białka, które jest niezbędne dla rozwoju mięśni. Warzywa strączkowe mogą jednak zastąpić mięso również w diecie sportowców. Doskonale poprawiają sprawność i mają wyraźny wpływ na przyrost masy mięśniowej. Poniżej prezentujemy dla Państwa dwa znakomite przepisy, z których mogą skorzystać osoby czynnie uprawiające sport.
Strączki – bulion z kurczaka i białej fasoli
Ten wspaniały, niskotłuszczowy i pełen smaku bulion to idealne źródło białka i witamin. ponadto, doskonale sprawdza się w mrożeniu. Warto więc przygotować podwójną porcję i zamrozić część na później. Powinien być to przysmak każdej osoby dbającej o zdrowie i piękną sylwetkę.
Przygotowanie: 20 minut
Gotowanie: 1 godzina
Sugerowana ilość porcji: 4 osoby
Składniki:
- 2 łyżki oleju słonecznikowego
- 400 g piersi z kurczaka bez skóry i kości, pokrojonej na kawałki
- 1 cebula drobno posiekana
- 3 marchewki drobno posiekane
- 3 kawałki selera naciowego pokrojone w kostkę
- kawałek gałązki świeżego tymianku lub ½ łyżki suszonego
- 1 liść laurowy
- 600 ml bulionu z kurczaka lub warzywnego
- 800 g fasoli opłukanej
- siekana pietruszka do serwowania
Sposób przygotowania:
- Wlej olej na patelnię i usmaż piersi z kurczaka na złocisty kolor. Następnie, dorzuć wszystkie warzywa i smaż jeszcze przez kilka kolejnych minut. Dorzuć wszystkie zioła, dolej bulion. Zagotuj zupę do wrzenia.
- Przykręć nieco ogień i gotuj jeszcze przez jakiś czas zupę, aż kurczak będzie już całkowicie miękki.
- Dorzuć fasolkę i gotuj jeszcze przez kolejne 5 minut. Na koniec zupę należy posypać pietruszką przed samym podaniem.
Strączki – curry z ciecierzycy
To południowo indyjskie danie to wspaniała alternatywa dla dań mięsnych. Uwielbiane jest z uwagi na swój aromatyczny smak i zapach i jednocześnie sporą ilość substancji odżywczych. Dodatkowo, przyprawy mają realny wpływ na poprawienie metabolizmu.
Przygotowanie: 15 minut
Gotowanie: 25 minut
Sugerowana ilość porcji: 4 osoby
Składniki:
- 2 łyżki oleju
- 1 cebula drobno posiekana
- 1 łyżka chilli
- 9 ząbków czosnku
- imbir
- 1 łyżka ziarnistej kolendry
- 2 łyżki kuminu
- 1 łyżka mieszanki przypraw garam masala
- 2 łyżki puree z ziemniaków
Na curry:
- 800 g ciecierzycy z puszki
- 40 g puszka pomidorów
- 100 g mleczka kokosowego
- ½ pęczku kolendry posiekanej
- 100 g szpinaku
Sposób przygotowania:
- Podgrzej olej na patelni. Dodaj cebulę i papryczkę chilli i smaż przez około 8 minut. W robocie kuchennym zmiksuj resztę oleju, czosnek, imbir, pomidory z puszki, przyprawy, pół łyżeczki soli, cebulę usmażoną. Miksuj, aż powstanie gładka masa, a w razie potrzeby dolej odrobinę wody.
- Gotuj past na średnim ogniu przez 2 minuty, mieszając, aby nie przywarła do dna. Dodaj do niej ciecierzycę, pomidory i gotuj jeszcze przez 5 minut.
- Dodaj mleko kokosowe, wodę, kolendrę, szpinak i gotuj, aż wszystko będzie miękkie przez chwilę.
- Podawać danie należy z ryżem, posypane nacią kolendry.
