Wysokobiałkowe dania na masę – dla osób, które są aktywne fizycznie i uprawiają sport, niezwykle ważne jest prawidłowe odżywianie. Organizm wymaga niezbędnych składników, jak białko i witaminy do budowy zdrowych mięśni. Każdy, kto chce schudnąć lub osiągnąć w sporcie odpowiednie wyniki powinien więc dbać o to, co znajduje się na jego talerzu. Poniżej prezentujemy dwa przepisy na posiłki idealne po treningu.
Wysokobiałkowe dania na masę – burgery z indyka z buraczkami
Indyk to wspaniałe, chude mięso, bardzo bogate w białko. Zaleca się je do jedzenia również małym dzieciom, które potrzebują tego, co najlepsze. Buraki zaś to doskonałe źródło witamin i żelaza.
- Przygotowanie: 15 min
- Gotowanie: 10 min
- Sugerowana ilość porcji: 4 osoby dorosłe
Składniki:
- 500 g mięsa mielonego z indyka
- ½ łyżki suszonego lub 1 łyżka świeżego tymianku
- 1 cytryna
- 250 g ugotowanych lub pieczonych buraków bez skórki
- 1 mała czerwona cebula
- 2 łyżki siekanej pietruszki
- 2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
- 2 łyżki musztardy francuskiej ziarnistej
- liście sałaty do podania
- pita do podania
Sposób przygotowania:
- Mięso z indyka przełóż do miski i dopraw tymiankiem oraz solą i pieprzem do smaku. Zetrzyj do mięsa skórkę z cytryny.
- Dokładnie wymieszaj wszystko rękoma i podziel mięso na 4 porcje.
- Schłódź mięso do czasu, kiedy będzie używane. Zamrożona mieszanka może znajdować się w zamrażarce przez około miesiąc.
- Wymieszaj buraczki z cebulą, ½ soku z cytryny, pietruszką, musztardą. Następnie, grilluj mięsne burgery przez około 6 minut z każdej strony (mięso nie może być surowe).
- Podawaj burgery z chlebkiem pita, zieloną sałatą oraz buraczkami.
Wysokobiałkowe dania na masę – sper shake dla sportowców
To idealne propozycja przede wszystkim z rana, jeszcze przed treningiem lub przed wyjściem do pracy po treningu. Shake bogaty jest zarówno w cukry, jak i tłuszcze tak niezbędne do funkcjonowania o poranku. Z pewnością doda on odpowiedniej energii na cały dzień.
- Przygotowanie: 5 min
- Sugerowana ilość porcji: 1 osoba
Składniki:
- 100 ml pełnotłustego mleka
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- 1 banan
- 150 g mrożonych owoców leśnych (maliny, jeżyny, jagody, truskawki)
- 1 łyżka nasion chia
- ½ łyżki cynamonu
- 1 łyżka jagód goi
- 1 łyżka mieszanych nasion (najlepiej wybrać ulubione)
- 1 łyżka miodu, najlepiej Manuka
Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera i zmiksuj na bardzo gładką masę. Najlepiej jest shake pić od razu. Jeżeli owoce nie są zamrożone, do całości należy dodać kilka kostek lodu, aby zachować konsystencję. Mleko krowie można zastąpić na przykład mlekiem kozim lub roślinnym.
Takie mleko owsiane można przygotować dzień wcześniej samodzielnie, zalewając płatki owsiane wrzątkiem, a następnie miksując całość po nocy i przecedzając przez sitko. Mleko wytrzyma do kilku dni w lodówce. Idealnie sprawdzi się dla osób, które mają problemy z trawieniem laktozy. Jest też cennym źródłem błonnika pokarmowego, podobnie jak wszystkie owoce, które znalazły się w przepisie. Jagody goi można zastąpić naszymi polskimi suszonymi jagodami leśnymi.
